Einfacher Quark-Auflauf mit Früchten – proteinreich + kalorienarm

Diesen Quark-Auflauf mit Früchten kannst du saisonal zubereiten. Aktuell ist Herbst/Winter und wir bevorraten Äpfel vom eigenen Apfelbaum und unbehandelte Birnen vom Bauern aus dem Nachbarort. Tagelang hatte ich Lust auf Kuchen oder ein süßes Mittagessen. Mein Rezept für diesen Auflauf ist nicht neu. Neu ist, ich habe es unserer aktuellen Ernährungsweise angepasst. Das bedeutet, Fett in Grenzen, möglichst natürlich und proteinreich. Ich verwende eine Zutat, die nicht ganz üblich ist, aber auch weggelassen oder getauscht werden kann. Mehr darüber erzähle ich im Artikel. Auf jeden Fall ist dieser süße Quark-Auflauf mit Äpfeln und Birnen so gut geworden, dass ich mein Rezept veröffentliche.

Was ist an diesem Quark-Auflauf mit Früchten besonders?

Der Mix an Zutaten, der diesen simplen Auflauf zur Nährstoffbombe macht. Dabei schmeckt er einfach nur super, ist kalorienarm und lässt viele weitere Tausch-Zutaten zu, ist immer lecker und hat immer Spitzen-Nährwerte.

Für meinen Quark-Auflauf verwende ich Casein

Wir achten darauf, dass wir täglich genügend Proteine essen. Das ist nicht immer ganz einfach. Ich bediene mich gerne einiger Hilfsmittel, unter anderem Casein. Schon seit einer ganzen Weile koche und backe ich gerne mit Casein. Caseinpulver hat einen hohen Eiweißgehalt und gibt den Speisen einen, wie ich finde, tollen Geschmack. Casein bitte nicht mit Whey verwechseln. Whey ist Molkeneiweiß und Cassein ist Milcheiweiß. Man kann statt Casein auch Whey verwenden. Allerdings schmeckt Whey nicht so gut im Quark-Auflauf. Dafür gibt es Whey auch in veganer Qualität, Cassein nicht.

Gerne verwende ich das Bio Casein von Alpenpower *. Die Produkte von Alpenpower sind durch die Bank hochwertig, leider nicht preiswert. Meine günstiger Alternative ist dieses Caseinpulver *. Das kostet knapp die Hälfte, ist allerdings nicht Bio.

Für alle, die weder noch nehmen wollen. Selbstverständlich kann man die Pülverchen weglassen. Es ist eine optionale Zutat.

Warum verwende ich seit längerem Flohsamenschalen ungemahlen?

Es gibt mehrere Gründe dafür. Zum einen habe ich festgestellt, dass die nicht gemahlenen Flohsamenschalen beim Backen teils deutlich bessere Ergebnisse erzielen. Vor allem bei allen Backwaren, die ohne lange Gehzeiten von Teig auskommen oder mit Backpulver gebacken werden. Zum anderen tun wir unserem Körper damit was Gutes, verwenden wir Flohsamenschalen ungemahlen.

Ihr habt mich häufiger gefragt, ob ich eine bestimmte Marke empfehlen kann. Ich bevorzuge keine bestimmte Marke und kaufe meine Flohsamenschalen immer im Drogeriemarkt und nehme die Eigenmarken. Mal kaufe ich bei Rossmann, mal bei dm, mal bei Müller. Die sind alle ok, finde ich.

So bereitest du den Quark-Auflauf zu

Zutaten für 8 Portionen

• 200 g Mandeldrink (Milch oder einen anderen Pflanzendrink)
• 4 Eier Gr. M/L
• 100 g Dinkelflocken (oder andere, z. B. Haferflocken, die gibts auch glutenfrei, Haferflocken, Buchweizenflocken, Reisflocken etc.)
• 1 TL Flohsamenschalen (nicht gemahlen)
• 600 – 700 g Äpfel und Birnen (ich hatte 250 g Äpfel und 350 g Birnen, allerdings nicht geputzt) – alternativ kannst du 400 – 500 g Beeren, TK-Mango, TK-Rhabarber etc. verwenden. Ich teste den Auflauf demnächst mit TK-Rhabarber und TK-Zwetschgen. Habe ich beides noch eingefroren.
• 3 – 4 EL Apfelessig oder eine andere Säure (optional – nicht nötig bei Beeren, Rhabarber und weiteren nicht färbenden Früchten)
• 50 g Puddingpulver Vanille oder Speisestärke
• 100 g Zucker / Zucker-Alternativen wie Erythrit oder 3 Scoops Geschmackspulver Vanille (das habe ich verwendet)
• 80 g Casein-Pulver (optional – du kannst es weglassen oder auch Whey verwenden)
• 500 g Magerquark
• 1 TL Ingwer getrocknet und gemahlen
• 1 TL Kardamom gemahlen
• 1 TL Ceylon-Zimt
• 8 g Backpulver

Topping für den Quark-Auflauf

• 2 EL Erythrit / oder Zucker der Wahl (Rohrzucker ist auch soooo lecker oder Dattelsüße)
• 1 TL Ceylon-Zimt (nimm nur den guten Stoff, z. B. von Direkt vom Feld * – ist histaminarm und mit dem Code kochtrotz sparst du 10 % *)
• 70 g gehackte Nüsse der Wahl (optional)

Sonstige Zutaten

• Kokosöl zum Ölen der Form (oder ein anderes Öl)
• ofenfeste Form (circa 35 x 25 cm)

Nährwerte

Mit den oben aufgeführten Zutaten hat ein Stück folgende Nährwerte: 229 kcal, 27,4 g Kohlenhydrate und 19,9 g Eiweiß. Ich esse meinst gleich 2 Stücke. Die passen in meinen Tagesplan.

Tausch-Zutaten

Das Rezept ist flexibel. Wähle die Zutaten nach deiner Verträglichkeit oder Ernährungsweise aus.

Milch: Hier kannst du die verschiedensten Sorten Milch oder Pflanzendrink verwenden.

Eier: Verwende 16 – 20 Wachteleier, die sind histaminarm

Flocken: Nimm die Flocken, die du magst. (Glutenfreie) Haferflocken, Buchweizenflocken, Reisflocken, Sojaflocken etc. Dinkel ist nicht glutenfrei.

Früchte: Der Quark-Auflauf schmeckt mit allerhand Früchten. Zitrusfrüchte klappen nicht, da sie die Milchprodukte im Auflauf zersetzen.

Quark: Mit Sahnequark, Sykr, veganer Alternative oder griechischem Joghurt tauschen.

Zubereitung

1. Backofen auf 180 °C Umluft / 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Form gut ausfetten.
2. Mandeldrink, Eier, Flohsamen und die Flocken verrühren und circa 10 Minuten ziehen lassen. Die Flocken saugen die Flüssigkeit auf und es wird ein dicklicher Brei.
3. Früchte vorbereiten: Nimmst du wie ich Äpfel und/oder Birnen, schäle sie mit einem Sparschäler * (das ist der Beste – ich verwende ihn seit Jahren und er geht nicht kaputt). Danach viertelst du die Früchte und entfernst das Kerngehäuse. Wenn du magst, schneide die geviertelten Früchte oben, längs, mit einem Messer mehrfach ein. Das Einschneiden intensiviert den Geschmack und kürzt die Garzeit. Verwendest du TK-Früchte, dann nimm sie gefroren und lasse sie nicht auftauen.
4. Die Masse in die Form füllen und die Früchte obendrauf verteilen.
5. Den Quark-Auflauf auf der zweiten Schiene von unten 25 – 30 Minuten goldbraun backen.
6. Aus dem Ofen nehmen und noch 5 – 10 Minuten ruhen lassen.
7. Der Quark-Auflauf schmeckt auch kalt hervorragend.

Bist du ein Fan von süßen Aufläufen?

Dann habe ich hier einige Empfehlungen:

• Einfacher Apfel-Quark-Auflauf | Backofen oder Airfryer
• Einfacher Quarkauflauf mit Früchten (Rhabarber)
• leckerer low-carb Cheesecake-Auflauf mit Fruchtswirl
• Apfel-Lasagne mit Knusperhaube

Quark-Auflauf mit Früchten | einfaches Rezept | kalorienarm

Dieser saftige, lockere und leckere Quark-Auflauf mit Früchten ist ein Grundrezept, das in keiner Küche fehlen darf. Ein Traum, er ist proteinreich und kalorienarm. Checke meine Geheimzutat aus.

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DIESES REZEPT IST

Fructosearm / Glutenfrei / Hefefrei / Histaminarm / Kasein – Milcheiweißfrei / Laktosefrei / Nussfrei / Sojafrei / Sorbitfrei / Vegetarisch

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Schwierigkeit einfach

Portionen 8 Portionen

Zutaten

  

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Zutaten Quark-Auflauf

• 200 g Mandeldrink
• 4 Eier Gr. M/L
• 100 g Dinkelflocken
• 1 TL Flohsamenschalen nicht gemahlen
• 600 – 700 g Äpfel und Birnen
• 3 – 4 EL Apfelessig oder eine andere Säure
• 50 g Puddingpulver Vanille oder Speisestärke
• 100 g Zucker
• 80 g Casein-Pulver
• 500 g Magerquark
• 1 TL Ingwer getrocknet und gemahlen
• 1 TL Kardamom gemahlen *
• 1 TÖ Ceylon-Zimt *
• 8 g Backpulver

Topping

• 2 EL Erythrit / oder Zucker der Wahl
• 1 TL Ceylon-Zimt *
• 70 g gehackte Nüsse der Wahl

Sonstiges

• Kokosöl zum Ölen der Form
• ofenfeste Form circa 35 x 25 cm

TAUSCH-ZUTATEN

Milch: Hier kannst du die verschiedensten Sorten Milch oder Pflanzendrink verwenden.

Eier: Verwende 16 – 20 Wachteleier, die sind histaminarm

Flocken: Nimm die Flocken, die du magst. (Glutenfreie) Haferflocken, Buchweizenflocken, Reisflocken, Sojaflocken etc. Dinkel ist nicht glutenfrei.

Früchte: Der Quark-Auflauf schmeckt mit allerhand Früchten. Zitrusfrüchte klappen nicht, da sie die Milchprodukte im Auflauf zersetzen. Äpfel und Birnen enthalten Sorbit.

Quark: Mit Sahnequark, Sykr, veganer Alternative oder griechischem Joghurt tauschen.

Gewürze: Such dir deine Lieblinge aus. 

Zubereitung

 

• Backofen auf 180 °C Umluft / 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Form gut ausfetten.
• Mandeldrink, Eier, Flohsamen und die Flocken verrühren und circa 10 Minuten ziehen lassen. Die Flocken saugen die Flüssigkeit auf und es wird ein dicklicher Brei. Danach alle weiteren Zutaten, außer den Früchten unterrühren.
• Früchte vorbereiten: Nimmst du wie ich Äpfel und/oder Birnen, schäle sie mit einem Sparschäler (das ist der Beste – ich verwende ihn seit Jahren und er geht nicht kaputt). Danach viertelst du die Früchte und entfernst das Kerngehäuse. Wenn du magst, schneide die geviertelten Früchte oben, längs, mit einem Messer mehrfach ein. Das Einschneiden intensiviert den Geschmack und kürzt die Garzeit. Verwendest du TK-Früchte, dann nimm sie gefroren und lasse sie nicht auftauen.
• Die Masse in die Form füllen und die Früchte obendrauf verteilen.
• Den Quark-Auflauf auf der zweiten Schiene von unten 25 – 30 Minuten goldbraun backen.
• Aus dem Ofen nehmen und noch 5 – 10 Minuten ruhen lassen.
• Der Quark-Auflauf schmeckt auch kalt hervorragend.
  

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