Vor ein paar Tagen habe ich spontan diesen leckeren, verträglichen, kalorienarmen und gesunden Bohnensalat mit breiten, grünen Bohnen, (Spitz-)Paprika und Proteinkick gemacht. Wow, ist der gut geworden! So gut, dass ich direkt das Rezept aufgeschrieben und Fotos gemacht habe. Das passiert nicht soooo oft ;). Die Menge für den Bohnensalat ergibt 2 Portionen als Hauptspeise. Als Vorspeise reicht die unten angegebene Menge für 4 Portionen. Dazu passt frisch gebackenes und eventuell kross geröstetes Vollkornbrot sehr gut.
Gesunde Bohnen für den Bohnensalat
Die breiten, grünen Bohnen oder Stangenbohnen, die ich für den Bohnensalat verwendet habe, sind super gesund! Und das Beste: Wir können sie sogar im heimischen Garten ziehen und selber ernten. Mit 37 kcal auf 100 g sind sie kalorienarm, enthalten dafür aber auch 2,39 g Eiweiß (pro 100 g). Insgesamt sind Hülsenfrüchte eine tolle pflanzliche Eiweißquelle und darum eine echte Bereicherung für unsere Ernährung.
Breite gründe Bohnen werden bei einer Histaminintoleranz in der Regel gut vertragen.
Was du noch nicht über Natron wusstest
Während ich den Salat zubereitet habe, habe ich nebenher mit meiner Mutter telefoniert. Ich habe ihr erzählt was ich gerade mache und sagte so: “Jetzt darf ich das Natron im Bohnen-Kochwasser nicht vergessen. So bleiben sie immer so schön grün und sind viel besser verträglich.” Meine Mutter dann so: “Genau und außerdem sind sie viel schneller gar!” Ich wieder so: “Wie? Natron verkürzt die Gardauer?” Sie so: “Ja genau, das macht echt viel aus. Bei Brokkoli ist es total extrem, der verkocht mir ab und an ganz schnell.” Ich so: “ach “Ach nee, oder? Ist mir gestern Abend auch aufgefallen, als ich den Brokkoli mit Natron garte. Der war extrem schnell durch.” Ein Ding oder? Man lernt echt niemals aus.
Gibst du Natron ins Kochwasser von grünem Gemüse und Hülsenfrüchten, hast du gleich 3 tolle Vorteile:
– Gemüse und Hülsenfrüchte werden verträglicher
– die Farbe vom grünen Gemüse bleibt erhalten
Ich brauche inzwischen so viel Natron, dass ich es im 1-Kilo-Pack * kaufe.
Tworog – körniger Frischkäse mit viel Eiweiß für den Bohnensalat
Tworog ist ein russischer Frischkäse mit wenig Fett und viel Eiweiß. Ich kaufe immer den von Dovgan. Er hat 97 kcal auf 100 g, 4 g Kohlenhydrate, 0,5 g Fett und spektakuläre 19 g Eiweiß auf 100 g. Das sind Spitzenwerte für einen solchen Käse.
Tworog ist fester als der herkömmliche Hüttenkäse und schmeckt auch etwas anders. Ich finde ihn etwas intensiver, dadurch passt er aber auch ganz wunderbar in den Bohnensalat. Tworog kann man auch ganz einfach selbst machen mit hausgemachtem Milchkefir und Milch. Tworog findest du selbstverständlich in russischen Läden, im Internet * und in etlichen Supermärkten und Discountern. Die Verpackung ist immer anders. Manches Mal ist er in runden Bechern, mal in eher länglichen Behältern zu finden.
Proteinreiche Ernährung mit Hülsenfrüchten
Der Salat mit Bohnen ist eine tolle Möglichkeit, mehr proteinreiche Hülsenfrüchte in unsere Ernährung einzubauen. Weitere Ideen, mit denen du dir eine Extraportion Eiweiß auf den Teller holen kannst, findest du hier:
Pasta mit Erbsen-Sauce
Linsen-Pancakes
Cremige Erbsensuppe
Gesunder Salat mit breiten Bohnen und Proteinkick
DIESES REZEPT IST
Zutaten
Dressing
- 2 EL weißer Balsamico (siehe Tausch-Zutaten)
- 1 EL Leinöl
- 1 EL Olivenöl *
- 2 EL Wasser
- 2 Prisen Salz *
- 2 Prisen Pfeffer * (wahlweise)
- 1/2 TL Thymian getrocknet *
- 1/2 TL Oregano getrocknet *
- 1/4 TL Gemüsebrühpulver
TAUSCH-ZUTATEN
Anleitung
- Zuerst das Dressing zubereiten, damit die getrockneten Kräuter weich werden. Hierfür alle Zutaten gut vermischen.
- Die Bohnen putzen und in circa 5 cm große Stücke schneiden.
- Wasser zum Kochen bringen, salzen und Natron zugeben. Die Bohnen für 5 Minuten mit geschlossenem Deckel bissfest garen. Anschließend in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abschrecken, damit sie nicht nachgaren.
- Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Paprika putzen, vierteln und in feine Streifen schneiden. Petersilie fein hacken.
- Das Gemüse und die Petersilie in eine Schüssel geben und mit dem Dressing mischen. Der Salat mit breiten Bohnen und Paprika schmeckt am besten, wenn er etwas ziehen kann. Ich mache ihn meist mittags und esse ihn dann zum Abendessen. Eine Stunde würde ich ihm aber mindestens geben zum Ziehen. Er kann auch über Nacht ziehen.
- Den Salat auf Tellern verteilen. Jetzt noch den Tworog darauf krümeln und verteilen. Den körnigen Frischkäse gebe ich immer erst kurz vor dem Servieren auf den Bohnen-Salat. Zum Salat passt frisch gebackenes Vollkornbrot sehr gut.
5 Sterne weil es sich sehr frisch und lecker anhört, aber ach wie schade ich muss noch etwas warten um es auszuprobieren. Ich bin jetzt 60+ und versuche durch regionales Saisongemüse ein klein wenig die Welt zu retten, in der Hoffnung meinen Kindern und Enkeln die Zukunft nicht noch mehr zu versauen. Wie wäre es Leute macht jemand mit? Ach und übrigens, wenn es das verwendete Gemüse bei uns wieder frisch gibt, dann haben auch Thymian und Oregano Saison und wir können dieses Rezept noch aromatischer genießen.
Liebe Bettina,
da hast du natürlich absolut recht. Leider können nicht alle hier immer alles essen. Daher posten wir auch Rezepte für Lebensmittel, die es sich im Winter gibt und gut verträglich sind.
Viele Grüße Steffi