Wenn wir an eine proteinreiche Ernährung denken, denken wir oft zuallererst an tierische Protein-Quellen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und andere eiweißhaltige tierische Lebensmittel. Aber auch pflanzliche Lebensmittel enthalten die für unseren Körper so wichtigen Eiweiße. Also können auch Personen, die sich fleischarm, vegetarisch oder vegan ernähren, ihre Ernährung proteinreich gestalten. Wozu eine proteinreiche Ernährung gut ist und welche pflanzlichen Lebensmittel besonders viel Protein enthalten, schauen wir uns heute an.
Warum brauchen wir Proteine?
Proteine sind Eiweiße und bestehen aus sogenannten Aminosäuren. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, von denen unser Körper 12 selbst herstellen kann. Die anderen 8 müssen wir also mit unserer Nahrung aufnehmen. Sie werden essenzielle Aminosäuren genannt.
Körperfunktionen aufrechterhalten
Eiweiße sind für unseren Körper Botenstoffe und Baumaterial zugleich. Unsere Muskeln, aber auch unser Hirn und unsere Haare bestehen vor allem aus Proteinen. Als Enzyme sorgen Proteine dafür, dass unser Stoffwechsel reibungslos abläuft und als Hormone senden sie Signale durch unsere Körper. Auch bei der Blutgerinnung spielen Proteine eine Rolle: Sie verhindern, das wir verbluten, weil sie als Blutgerinnungsfaktoren wirken.
Kollagen, das viele von uns aus Hautpflegeprodukten kennen, ist ein tolles Beispiel für ein Protein: Es ist das häufigste Eiweiß in unserem Körper und ein sogenanntes Strukturprotein. Das bedeutet, dass es vielen Körperteilen ihre Stabilität gibt.
EiweiĂźe sorgen dafĂĽr, dass aus unseren Genen ein funktionsfähiger Körper wird. Deswegen geht ohne sie gar nichts – und deswegen mĂĽssen wir sie auch ĂĽber unsere Nahrung aufnehmen.
Gegen HeiĂźhunger
Eine eiweißhaltigere Ernährung ist auch ein toller Tipp gegen Heißhunger! Proteine haben einen sehr sättigenden Effekt auf unseren Körper. Eine ausgewogene Ernährung, die eine ausreichende Menge Eiweiß pro Tag beinhaltet, sorgt dafür, dass wir uns nach Mahlzeiten länger satt und zufrieden fühlen. Das sorgt automatisch dafür, dass (nicht-krankheitsbedingte) Heißhungerattacken seltener auftreten.
Wie viel EiweiĂź brauche ich am Tag?
Die Proteinmenge, die du pro Tag zu dir nehmen solltest, um gesund und munter zu sein und zu bleiben, hängt stark von deinem Alltag ab. Deine Größe, dein Geschlecht, dein Gewicht, deine berufliche Tätigkeit (vorwiegend sitzend oder vorwiegend in Bewegung), deine sportliche Aktivität sowie deine körperlichen Ziele (z. B. der Aufbau von Muskelmasse) sind wichtige Faktoren zur Berechnung deines Eiweißbedarfs. Daher können wir dir keine genaue Empfehlung dazu geben, wie viel Protein du am Tag zu dir nehmen solltest.
Es gibt online mehrere Möglichkeiten, den eigenen Proteinbedarf zu berechnen. Du kannst dich aber auch an eine Ernährungsberatung wenden, um deine persönliche optimale Eiweißmenge berechnen zu lassen.
Die DGE empfiehlt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Alter 19 bis 65), berücksichtigt dabei aber z. B. den Faktor sportlicher Aktivität, aber auch aktuelle Studien nicht. Die Empfehlung ist also zu ungenau und muss individuell und auf Basis aktueller Forschung berechnet werden.
Der Kalkulator von Examine (englischsprachig) basiert auf sehr aktuellen Studien, ist recht einfach zu bedienen und kann dabei helfen, den täglichen Eiweißbedarf zu berechnen.
Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Proteine?
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört ein bunter Mix aus guten Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Wenn man mal keine Lust auf Fleisch hat oder generell nicht viel oder gar kein Fleisch konsumiert, ist es gut zu wissen, welche pflanzlichen Lebensmittel viel Eiweiß enthalten. Wir schauen uns also ein paar tolle Beispiele an!
Es gibt natĂĽrlich noch viel mehr HĂĽlsenfrĂĽchte, NĂĽsse, Samen, Pseudogetreide und GemĂĽsesorten, die EiweiĂź enthalten. Unsere Tabellen geben nur einen kleinen Ăśberblick.
HĂĽlsenfrĂĽchte
HĂĽlsenfrĂĽchte enthalten besonders viel EiweiĂź und liefern gleichzeitig Ballaststoffe und Kohlenhydrate.
| HĂĽlsenfrucht (roh) | EiweiĂźgehalt (g/100 g) |
| Sojabohnen | 11,9 |
| ErdnĂĽsse | 25,8 |
| Rote Linsen | 23,9 |
| WeiĂźe Bohnen | 23,4 |
| GrĂĽne Erbsen | 23,1 |
| Kichererbsen | 7,5 |
Mit Hülsenfrüchten können wir ganz köstliche Suppen zubereiten! Die Erbsensuppe mit weißen Bohnen vereint gleich zwei tolle Hülsenfrüchte und ihre Eigenschaften als Proteinlieferanten und schmeckt dazu einfach herrlich!
Ein kleiner Funfact: Erdnüsse sind gar keine echten Nüsse, sondern gehören eigentlich zu den Hülsenfrüchten! Sie enthalten 25,8 g Protein pro 100 g.
NĂĽsse, Kerne und Samen
Mit NĂĽssen, Kernen und Samen kann man herzhafte Gerichte, Salate und SĂĽĂźspeisen aufpeppen, und auch als Snacks eignen sie sich hervorragend.
| Art | EiweiĂźgehalt (g/100 g) |
| KĂĽrbiskerne | 37,00 |
| Leinsamen | 22,27 |
| Chiasamen | 22,0 |
| Mandeln | 18,7 |
| WalnĂĽsse | 16,07 |
Kürbisse gibt es momentan ja noch in Hülle und Fülle und bei all den leckeren Kürbisrezepten, die wir gerade kochen, wäre es doch schade, die leckeren Kerne einfach wegzuwerfen, oder? Kürbiskerne können direkt beim Zubereiten der Kürbisse zur Seite gelegt und später ganz einfach geputzt und geröstet werden.
Getreide und Pseudogetreide
Auch Getreidesorten und Pseudogetreide enthalten EiweiĂź in unterschiedlichen Mengen.
| Art | EiweiĂźgehalt (g/100 g) |
| Amaranth | 15,8 |
| Dinkel | 14,6 |
| Quinoa | 14,8 |
| Hafer | 13,5 |
| Hirse | 10,6 |
Indem man mit Dinkelmehl statt mit Weizenmehl backt, kann man die tägliche Proteinzufuhr also schon etwas erhöhen. Beim Frühstück zum Beispiel mit leckeren Dinkel-Hanfbrötchen.
GemĂĽse
Nicht nur der Vitamingehalt, sondern auch der Eiweißgehalt einiger Gemüsesorten macht es so wichtig, viel Gemüse in unseren Speiseplan zu integrieren. Gemüse enthält insgesamt weniger Eiweiß als Beispielsweise Hülsenfrüchte, darf in einer ausgewogenen Ernährung aber nicht fehlen.
| Art | EiweiĂźgehalt (g/100 g) |
| Brokkoli | 3,8 |
| Spinat | 3,3 |
| GrĂĽnkohl | 3,58 |
| Paprika | 1,3 |
Viel Gemüse lässt sich hervorragend in Suppen mit Hülsenfrüchten kombinieren. Der Rote Linsen-Suppeneintopf kann mit ganz unterschiedlichen Gemüsesorten, auch mit Brokkoli, gekocht werden und enthält durch die roten Linsen eine Extraportion Eiweiß!
Quellen:
https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/
https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/machen-eiweisse-besonders-satt/
https://proveg.com/de/ernaehrung/lebensmittel/huelsenfruechte/
Hallo, interessanter Artikel.
Ich möchte anmerken, daß die gekochten Kichererbsen aus dem Glas nur ca. 6 g/ 100g enthalten. Kann der Proteingehalt je nach Anbaugebiet so stark schwanken? Ich wohne in Frankreich.
Buchweizen zählt auch zu den proteinreichen Pseudogetreiden.
Mein Mann isst vor sportlicher Betätigung gerne ein Gratin aus Buchweizennudeln, Gemüse, Ziegenfrischkäse und Ei.
mfg,
Susanne
Liebe Susanne,
vielen Dank für den Hinweis! Da hatte sich ein Tippfehler eingeschlichen 🙂
Stimmt, Buchweizen ist mit 9,77 g EiweiĂź pro 100 Gramm auch ein toller Proteinlieferant!
Liebe GrĂĽĂźe
Sabrina