Frühstücks-Bowl Grundrezept mit allen wichtigen Nährstoffen

Wer mich kennt oder mir in den sozialen Medien folgt, weiß, dass ich meine erste Mahlzeit am Tag zwischen 12 und 13 Uhr esse. Das mache ich seit vielen Jahren so. Meistens mache ich mir dann eine Frühstücks-Bowl mit allen wichtigen Nährstoffen. Das ist bei mir zwar eher eine Lunch Bowl, aber das ist ja völlig egal. Du kannst diese Bowl selbstverständlich auch am Morgen zum Frühstück essen. Sie macht lange satt und glücklich. Heute zeige ich dir mein Grundrezept für meine sehr variable, schnell gemachte Frühstücks-Bowl mit etlichen Variationen.

Für diesen Artikel habe ich zahlreiche Fotos von verschiedenen Bowls verwendet. Ich poste sie gelegentlich auf Instagram, und es kommen immer wieder Anfragen, was alles in meine Bowl kommt. Das war der Anlass, hier und heute einmal mein Grundrezept zu veröffentlichen. Die Fotos stammen teilweise auch von meinen Instagram-Story-Beiträgen.

Woher kommen die beliebten Bowl-Gerichte eigentlich?

Bowl-Gerichte stammen aus Asien und sind dort eine beliebte Art, verschiedene Zutaten in einer Schüssel zu kombinieren. Sie werden oft als gesunde und nahrhafte Mahlzeiten betrachtet, da sie oft aus einer Vielzahl von frischem Gemüse, Proteinen wie Fisch oder Geflügel, sowie Reis oder Nudeln bestehen. Der Trend der Bowl-Gerichte hat sich in den letzten Jahren weltweit verbreitet und verschiedene kulinarische Einflüsse aufgenommen.

Auch auf Hawaii haben Bowls eine lange Tradition und werden als Poke Bowls bezeichnet. Sie bestehen aus einer Schüssel, die mit einer Mischung aus rohem Fisch (normalerweise Thunfisch oder Lachs), Reis, Gemüse und verschiedenen Toppings gefüllt ist.

Ein Trend, der lange Zeit kein Trend mehr war und sich auf die verschiedenen Mahlzeiten des Tages ausgeweitet hat und weltweit sehr beliebt ist. Bowls sind einfach super, da sie vielfältig, anpassbar und bieten eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen. Aber Achtung: Eine Bowl, besonders im Restaurant, kann sehr schnell auch mal 1.000 – 1.500 Kalorien haben. Das liegt häufig am Dressing.

Bei meiner Frühstücks-Bowl sind mir einige Kriterien wichtig

• Wenn ich dann mittags frühstücke, möchte ich alle wichtigen Makronährstoffe in meiner Bowl haben. Das bedeutet: gute Fette, genügend Proteine, nicht zu viele aber gute Kohlenhydrate, einige Mikronährstoffe und auch etliche Vitamine.
• Ich verwende fast ausschließlich Bioqualität und regionale Zutaten. Da ich am Bodensee lebe, sind wir hier ganzjährig bestens versorgt. Alles was ich hier nicht regional bekomme (Bananen, Avocados, Papaya und Mango) kaufe ich beim CrowdFarming oder als Bio TK-Ware.
• Meine Bowls sollen nicht zu viele Kalorien haben. Ich mag mir mittags keine 1.000 Kalorien rein pfeifen. Ich esse lieber abends mit meinem Partner zusammen und mag dann nicht zu knapp in den Kalorien sein. Ich möchte abends einfach unbeschwerter genießen. Das gemeinsame Abendessen ist uns wichtig.
• Meine Frühstücks Bowl soll schnell gehen. Der Aufwand beträgt bei mir meist 5, manches Mal 10 Minuten, mehr nicht.
• Ich mag es, wenn mein Essen schön aussieht mit wenig Aufwand. Ja ja, das Auge isst bei mir immer mit.

Ich war noch nie eine “Frühstückerin”

Dies noch kurz am Rande: Schon als Kind wollte ich nicht frühstücken. Später, als ich alleine entscheiden durfte, habe ich höchst selten gefrühstückt. Zumindest unter der Woche. Ich liebe ausgedehnte Frühstücke am Wochenende. Dann allerdings essen wir meist erst gegen 11 Uhr und lassen das Mittagessen ausfallen. Das mag ich. Aber früh am Morgen zu essen war und ist nicht mein Ding.

So habe ich quasi schon mein Leben lang Intervallfasten gemacht. Da ich so gut wie nie nach 19 Uhr esse, habe ich automatisch 15 – 16 Stunden Pause und fast ausschließlich zwei Mahlzeiten am Tag. Mir reichen diese zwei Mahlzeiten aus. Aber das ist auch sehr Typ bedingt. Viele Menschen können nicht ohne Frühstück aus dem Haus gehen. Ich übrigens auch nicht, verreise ich. Da esse ich immer eine Kleinigkeit morgens.

Wie mache ich meine Frühstücks-Bowl?

Ich gehe immer nach dem gleichen Prinzip vor und die Zutaten sind auch immer nach dem gleichen Schema und zwar so:

Zutaten

• ca. 120 g Magerquark oder Hüttenkäse (beide enthalten viel Eiweiß), ab und an auch mal griechischen Joghurt oder eine vegane Quark-Alternative (ich vertrage Soja wieder)
• 300 ml Pflanzendrink, meist Reis-Kokos-, Cashew oder Mandeldrink, immer ungezuckert
• 30 g Proteinpulver (nicht immer)
• 50 g Haferflocken oder Hirseflocken
• je nach Lust und Laune etwas Süße (ich nehme immer eine Zucker-Alternative mit wenig Kalorien)
• ein paar Nüsse, da wechsle ich immer ab oder ich nehme 1 – 2 EL Nussmus
• eine Handvoll Früchte, da nehme ich was ich gerade da habe
• meist 1 – 2 EL Saatenmix (von Bio Lidl)
• 1 TL – 1 EL Leinöl

Ich verwende Pflanzendrinks, da sie mir schmecken und deutlich weniger Kalorien enthalten als Kuhmilch. Zudem mag ich Kuhmilch eigentlich nur im Kaffee sehr gerne. Wenn ich selbst gemachtem Milchkefir (Rezept) im Haus habe, nehme ich diesen. Buttermilch ist auch eine tolle Alternative zu Milch/Pflanzendrink.

Ich weiß, dass die Frage kommt welches Proteinpulver ich verwende. Meist kaufe ich meine Proteinpulver und Zucker-Alternativen (Geschmackspulver) bei ESN *. Ich bin mit der Qualität seit vielen Jahren sehr zufrieden.

Als Zucker-Alternative mag ich auch gerne einen TL Honig (das reicht mir aus), Ahornsirup, Dattelsirup und am liebsten Yaconsirup. Dattel- und Yaconsirup kaufe ich neben vielen anderen Produkten z. B. Erdmandeln bei Koro *. Mit dem Rabattcode KOCHTROTZ sparst du 5% bei Koro *.

So bereite ich meine Frühstücks-Bowl zu

Über die Jahre habe ich einige Routinen zum schnellen Ablauf entwickelt:

1. Ich gebe die Milch in ein Gefäß, verrühre optional das Proteinpulver, die Zucker-Alternative und gebe dann die Flocken rein. Die verrühre ich ebenfalls und lasse das Gemisch stehen, damit die Flocken einweichen können.
2. Währenddessen gebe ich den Quark in die Schüssel und bereite die Früchte zu.
3. Jetzt kommt das Flockengemisch in die Schüssel.
4. Darauf verteile ich dann die restlichen Zutaten und schon ist meine Bowl fertig.

Auf diese Art und Weise benötige ich für meine Frühstücks-Bowl in der Regel 5 Minuten.

Hier ein paar Fotos der Zubereitung:

Frühstücks-Bowl to go

Bin ich unterwegs, nehme ich mir meine Bowl in einem verschließbaren Glas mit. Dann schichte ich die Zutaten in folgender Reihenfolge ins Glas:

1. Milch (manchmal mit Proteinpulver gemischt)
2. darauf Haferfocken und Quark
3. dann Früchte, Nüsse, Saatenmix
4. und obenauf noch das Leinöl, fertig.

Ich hoffe, ich kann mit meinem Ansatz eine Inspiration für Dich sein.

Passe die Frühstücks-Bowl an deine Vorlieben und Verträglichkeiten an

Das ist der grandiose Vorteil an solchen Bowls. Du kannst sie nach deinen persönlichen Vorlieben und Verträglichkeiten anpassen. Eine solche Frühstücksbowl kannst du ganz einfach glutenfrei, fructosearm, sorbitfrei, laktosefrei, ohne Milchprodukte, low-carb, ohne Nüsse (nimm Erdmandeln), sojafrei, vegan oder vegetarisch zubereiten.

Die Milchprodukte sind laktosefrei oder als pflanzliche Alternative erhältlich. Alle anderen Zutaten kannst du nach Gusto an passen.

Suchst du weitere Frühstück-Inspirationen?

Hier habe ich ein paar für dich ausgesucht:

• Lieblingsfrühstück: Baked Oats aus dem Airfryer (klappt auch im Backofen)
• Gesunde Breakfast Cookies | Kekse zum Frühstück
• Mini-Anleitung für Overnight Oats – Übernacht-Flocken – als Frühstück – auch zum Mitnehmen ideal