Die Ackerbohne | Wissenswertes | richtig Einweichen und Kochen

Hülsenfrüchte werden immer populärer. Sie sind gesund und proteinreich. Kennt ihr die heimische Ackerbohne?

Die Ackerbohne war ganz schön in Vergessenheit geraten. Das ändert sich gerade. Sie hat viele verschiedene Namen und vielleicht kennt ihr sie unter einem anderen Namen. Sie wird auch Favabohne, Faberbohne, Saubohne, Dicke Bohne, Große Bohne, Pferdebohne, Viehbohne, Schweinsbohne und Puffbohne genannt. Viele Namen für ein und dieselbe Bohne oder?

Puffbohne wird die Ackerbohne nur im Erfurter Raum genannt. Im dortigen Dialekt spricht man das Wort so aus: Buffbohne. Die Puffbohne ist sogar das Maskottchen von Erfurt und hat eine sehr lange Tradition. In Niedersachsen heißt sie „Lederne Jungs“ wegen Ihrem Aussehen. Ich mag diese Anekdoten sehr gerne.

Wissenswertes über die heimische Ackerbohne

Frische Schoten und Kerne der Ackerbohne

Hülsenfrüchte sind seit Jahren auf dem Vormarsch

Hülsenfrüchte, auch genannt Leguminosen, sind gesund, haben sehr gute Nährwerte und einen hohen Proteingehalt. Sie können vielseitig eingesetzt werden. Die Ackerbohne ist nicht nur in der veganen und vegetarischen Ernährung ein wichtiger Bestandteil einer ganzheitlichen und gesunden Ernährung.

Menschen, die einen nachhaltigen Lebensstil anstreben, kommen über kurz oder lang darauf, mehr auf Hülsenfrüchte in ihre Ernährung zu integrieren.

Heute stelle ich euch die Ackerbohne vor. Sie wächst in unseren Gefilden. Sie ist keine hippe Bohne, die von irgendwo am anderen Ende der Welt importiert werden muss. Die Ackerbohne hat eine Jahrhunderte lange Historie und war ein wichtiger Bestandteil der Ernährung von Mensch und Tier. Vor etlichen Jahrzehnten wurde der Anbau von Weizen, Gerste und auch Raps interessanter. Die Ackerbohne wurde primär für Tiernahrung angebaut. Es ging sehr viel Fachwissen verloren.

Das ändert sich nun wieder. Wissen wird wieder aufgebaut und inzwischen wird die heimische Ackerbohne wieder vermehrt angebaut. Sie wird populärer für den menschlichen Verzehr und das ist auch kein Wunder. In den letzten Jahren hat sich bei vielen Menschen ein höheres Bewusstsein für die Lebensmittelqualität, Nachhaltigkeit, regionalen Anbau und Tierhaltung entwickelt. Da passt die Ackerbohne ganz wunderbar in viele Ernährungskonzepte.

Der Geschmack der Ackerbohne

Diese Bohne hat einen recht milden Geschmack. Leicht nussig aber nicht süßlich wie manch andere Bohne. Sie schmeckt auch nicht so dolle „bohnig“. Eigentlich ist sie ideal, um in die Welt der Bohnen einzusteigen. Durch ihnen milden Geschmack ist sie vielseitig verwendbar.

Die getrocknete Ackerbohne

Werden getrocknete Ackerbohnen zum Verzehr angeboten, so werden die kleinsamigen Sorten gewählt. Bei diesen kann man sie auch mit Schale gut verzehren.

Die Ackerbohne | Wissenswertes | richtig Einweichen und Kochen

Hier ein Überblick über die durchschnittlichen Nährwerte, Nährstoffe, Vitamine und Mineralien der Ackerbohne:

Info: 100 g ungekochte Bohnen entsprechen circa 300 g gekochten Bohnen, das ist also jede Menge.

Ackerbohne pro 100 g Tagesbedaruf
Kalorien 341 divers
Kohlenhydrate 58 g 19 %
davon Ballaststoffe 25 g 100 %
davon Zucker 5.7 g k. A.
Eiweiß 26,1 g 52 %
Fett 1,5 g 2 %
davon Omega 3 46 mg k. A.
davon Omega 6 581 mg k. A.
Vitamin K 9,0 mcg 11 %
Thiamin 0,6 mg 37 %
Riboflavin 0,3 mg 20 %
Eisen 6,7 mg 37 %
Magnesium 192 mg 48 %
Zink 3,1 mg 21 %
Kupfer 0,8 mg 41 %
Mangan 1,6 mg 81 %
Cholesterin 0 mg

Quelle: SelfNutrionData

Mega Werte hat die Ackerbohne oder? Man könnte fast schon sagen, die Ackerbohne ist eine Superbohne und ein Superfood.

Auch für Diabetiker ist die Ackerbohne eine interessante Zutat auf dem Speiseplan. Sie macht lange satt und der Blutzuckerspiegel bleibt konstant.

Der hohe Mangangehalt ist für Menschen mit Histamin-Intoleranz interessant. Laut meinem Wissen hilft Mangan, den Histaminspiegel dauerhaft im Griff zu halten. Früher habe ich bei Symptomen häufig Mangan mit viel stillem Wasser eingenommen, um die Symptome eines unverträglichen oder histaminreicheren Lebensmittels zu dämpfen.

Ackerbohnen enthalten kein Histamin, sind jedoch reich an Tyramin. Liegt ein Verträglichkeitsthema mit Tyramin vor, ist Vorsicht geboten. Soweit mein Kenntnisstand.

Das sind geschälte, getrocknete und halbierte Ackerbohnen.

Wie kocht man die Ackerbohne am besten

Ich empfehle, die Ackerbohne nicht als Konserven- oder Glasware zu kaufen, sondern als Trockenware und sie dann selbst einzuweichen und zu kochen. So kann man unter anderem auch die Qualität und Herkunft bestimmen. Wer Glück hat, bekommt sie im Sommer frisch auf dem Markt oder beim Hofladen zu kaufen. Dann kann die Ackerbohne direkt gekocht und muss nicht eingeweicht werden. Die frische Ackerbohne ist grün. Ihr seht sie auf den Fotos hier im Artikel.

Jedes Böhnchen ein Tönchen …

Den Spruch kennt vermutlich jeder. Es muss aber nicht sein. Hier schreibe ich euch meine Tipps wie man die getrocknete Ackerbohne am besten in die Ernährung einführt und kocht.

Hier der wohl erste Ackerbohnen-Guide im Web, mit meinen TOP10 zur Verträglichkeit, Einführung in die Ernährung und Kochen mit der Ackerbohne:

  1. Nicht gleich in die Vollen!
    Habt ihr bislang kaum oder wenig Hülsenfrüchte gegessen? Dann lasst es langsam angehen. Esst zunächst kleine Mengen. 30 – 40 g gekochte Ackerbohne reichen für den Anfang. Esst lieber regelmäßig, alle paar Tage Ackerbohnen. Dann steigert die Menge kontinuierlich um 10 – 20 %, je nachdem wie ihr euch fühlt. Je regelmäßiger man Bohnen verzehrt, desto besser verträgt man sie. Es tritt der berühmte Gewöhnungseffekt ein.
  2. Geschälte Ackerbohnen verwenden
    Für den Anfang empfehle ich geschälte und getrocknete Bohnen zu verwenden. Die Haut ist schwerer verdaulich als der Kern. Später, wenn ihr die Ackerbohnen in eure Ernährung eingeführt habt, könnt ich sie dann mit Haut probieren.
  3. Vorkochen und Aufbewahren
    Damit ihr für die kleine Menge nicht jedes Mal das ganz Einweich- und Einkochprozedere machen müsst, könnt ihr die Ackerbohne auch sehr gut auf Vorrat kochen. Ihr kocht eine für euch, für circa 2 Wochen geeignete Menge. Die Ackerbohnen kann man dann vakuumieren oder einfrieren. Vakuumiert und gekühlt halten sie circa 3 Wochen. Ihr könnt sie direkt portionsgerecht vakuumieren. Bei den eingefrorenen Ackerbohnen, könnt ihr jeweils die benötigte Menge entnehmen. Die gekochten Ackerbohnen halten sich in einer geschlossenen Box im Kühlschrank 4 – 5 Tage.
  4. Die Kombu-Alge hilft für die Verträglichkeit
    Sowohl in das Einweichwasser, als auch ins Kochwasser kann ein Stück Kombu-Alge zugegeben werden. Sie bindet die die Antinährstoffe und macht die Bohnen noch verträglicher.
  5. Zuerst werden die Bohnen eingeweicht
    Legt die Bohnen (egal ob geschält oder mit Haut) in reichlich kaltes Wasser und gebt ihnen Zeit. Lasst sie 12 – 24 Stunden einweichen. Dabei wird das Einweichwasser zwischendurch 3 – 5 Mal erneuert. So werden sie verdaulicher. Das Einweichen hilft zusätzlich Antinährstoffe wie die Phytinsäure zu zersetzen und die wichtigen Nährstoffen noch besser freizusetzen. Nicht wundern, die Bohnen nehmen eine Menge Wasser auf und werden deutlich größer. Nach der Einweichzeit werden die Bohnen in ein Sieb gegeben, noch einmal abgebraust und dann gut abgetropft. Jetzt sind sie bereit zum Kochen.
  6. Kein Salz verwenden
    Salz verlängert die Garzeit. Werden Bohnen mit der Haut gekocht, macht das Salz die Haut härter und das wiederum kann zu Verdauungsproblemen, Blähbauch und Blähungen führen. Die Bohnen immer erst salzen wenn sie weichgekocht sind.
  7. Eine gute Prise Natron ins Kochwasser geben
    Die Bohnen werden nicht nur schneller weich, sondern auch verträglicher.
  8. Verdauungsfördernde Gewürze und Kräuter mitkochen
    Lorbeer, Kümmel, Kreuzkümmel, getrockneter Koriander, Kurkuma, Fenchel, Schnittlauch, Thymian, etc. können mit ins Kochwasser gegeben und mitgekocht werden. Sie und alle weiteren verdauungsfördernden Gewürze und Kräuter machen die Ackerbohne noch verträglicher. Gerade am Anfang, ist das Mitkochen gut, ist der Körper die Hülsenfrüchte noch nicht so sehr gewöhnt.
  9. Kochzeiten der Ackerbohne
    Bohnen werden in reichlich Wasser gekocht. Während des Kochens nehmen sie noch weiter Wasser auf. Die geschälte und gut eingeweichte Ackerbohne hat eine recht kurze Kochzeit von 5 – 10 Minuten. Die eingeweichte Ackerbohne mit Haut hat eine Kochzeit von 20 – 25 Minuten. Man kann sie auch im Schnellkochtopf kochen. Da brauchen sie nur circa 2 Minuten, ab dem Zeitpunkt ab dem das Wasser im Schnellkochtopf kocht. anschließend gibt man die Bohnen in ein Sieb und lässt sie abtropfen, bevor sie weiter verwendet werden.
    Sind die Bohnen vorab eingeweicht worden, können sie direkt im jeweiligen Gericht mitgekocht werden. Sie müssen nicht separat vorgekocht werden, zum Beispiel bei Eintöpfen. Eintöpfe mit Favabohnen eignen sich sehr gut für den Slow Cooker.
  10. Letzter Tipp – Ankeimen lassen
    Für eine noch bessere Verträglichkeit kann man die Ackerbohne auch vor dem Einweichen ankeimen lassen. Sie werden dann gut gewaschen und nur so lange angekeimt, bis der Keimtrieb 1 – 2 mm lang ist.

Meine 10 Tipps für die optimale Vor- und Zubereitung der Ackerbohne könnt ihr auf viele Bohnensorten und Hülsenfrüchte anwenden.

Die Ackerbohne | Wissenswertes | richtig Einweichen und Kochen

Die getrocknete Ackerbohne mit Schale.

Wusstest Du schon?

Bohnenenmehl lockert und bindet glutenfreies Gebäck optimal? Einfach 10 – 15 % des Mehlanteils durch Bohnenmehl austauschen. In Frankreich wird das bis heute gemacht. Wer sehr empfindliche Geschmacksnerven hat und nicht möchte, dass man das Bohnenmehl zu stark schmeckt, nimmt nur 8 – 10 % Bohnenmehl in den Teig. Bohnenmehl kann man ganz einfach selbst herstellen, indem man die Bohnen in den Mixer gibt und auf hoher Stufe sehr fein mixt. Das dauert nur wenige Sekunden.

In Kürze folgt ein tolles Rezept mit der Ackerbohne

Um euch den Einstieg in die Welt der Ackerbohne etwas zu „versüßen“, habe ich mir ein richtig schönes Rezept ausgedacht. Ich könnte mir vorstellen, damit seid ihr der Star auf vielen Gäste- und Partyrunden. Lasst euch überraschen, es erscheint in wenigen Tagen. Ihr könnt ja schon mal Ackerbohnen kaufen gehen *zwinker*.

Fragen? Immer gerne

Habt Ihr Lust bekommen, mehr heimische Hülsenfrüchte und auch die Ackerbohne in eure Speisepläne einzubauen? Das würde mich sehr freuen. Habt ihr noch Fragen zur Ackerbohne oder zur Zubereitung? Dann schreibt mir gerne in den Kommentaren.

Übrigens …

In der Kategorie Wissen findet ihr noch weitere spannende Beiträge zu Lebensmitteln wie z. B. Rapsöl, aber auch Wissenswertes über versteckte Glutenquellen und vieles mehr.

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8 Kommentare

  1. Rita Bastian 15. Juni 2020 um 16:37 Uhr - Antworten

    Hallo Steffi,
    ich würde sehr gerne Brot mit Ackerbohnenmehl selbst backen.
    Bisher bestelle ich (damit es sich lohnt) immer 10 Stück in einer Bäckerei in Remscheid (Bergisches Land) und bin sehr angetan von den Dinkel/Ackerbohnenmischbroten. Allerdings – bis sie in Hannover ankommen, sind sie schon 2 – 3 Tage alt, schmecken aber trotzdem gut. Das Brot ist auch getoastet lecker.
    Gibt es Hoffnung auf ein Rezept? Das wäre superklasse!!!
    herzliche Grüße
    Rita

    • Kochtrotz 18. Juni 2020 um 14:57 Uhr - Antworten

      Liebe Rita,
      ich vermute jetzt, du backst auch Brot selbst. Das Beanie-Brot kenne ich zufällig. Meiner Meinung nach kannst Du einfach bis zu 20% der Mehlmenge bei deinem Lieblingsbrot durch gemahlene Ackerbohnen ersetzen. Die Flüssigkeitsmenge musst du leicht anpassen. Aber mehr ist eigentlich nicht zu tun. Hilft dir das?
      Viele Grüße
      Steffi

  2. Margarita 8. März 2020 um 21:57 Uhr - Antworten

    Hallo Steffi, ich lese Deine Seite schon einige Jahre und habe sie, ich weiß nicht wie oft schon in der Familie und Freunden, Nachbarn und Bekannten empfohlen. Die Infos sind alle superklasse, die Tipps sind sensationell, gut recherchiert und die Rezepte gelingen immer. Ich bin sehr begeistert und muss das nun endlich hier auch mal schreiben. Vielen Dank, dass Du immer wieder neue Informationen und Ideen teilst!
    Herzlichste Grüße aus Hannover

    • Kochtrotz 15. März 2020 um 9:46 Uhr - Antworten

      Liebe Margarita,
      das freut mich sehr, sehr, sehr und das schöne Kompliment nehme ich gerne an.
      Viele Grüße
      Steffi

  3. Edith Noll 4. März 2020 um 10:43 Uhr - Antworten

    Hallo Steffi, ich lese schon seit längerer Zeit deine Blog und habe auch schon einige Tipps und Rezepte erfolgreich umgesetzt.
    Dein Bericht über die Ackerbohne ist soooo gut und ich danke dir für die Vielseitigkeit deiner Informationen. du recherchiert wirklich ausgiebig und schreibst nicht nur allgemein Bekanntes ab, wie man es oft im Netz vorfindet.
    Eine Frage habe ich dennoch zum Ankeimen. Du schreibst, „… bessere Verträglichkeit kann man die Ackerbohne auch vor dem Einweichen ankeimen“. Die getrockneten Bohnen können nicht keimen, oder? Die frischen Bohnen muss ich nicht einweichen, oder? Du merkst schon, ich bin Anfänger in Punkto Bohnen.
    Ich möchte ein herzliches Danke sagen für deine Bereitschaft, deine Erfahrung und dein Wissen so sympathisch zu teilen. Viele Grüße aus Salzburg. E.N

    • Kochtrotz 15. März 2020 um 9:33 Uhr - Antworten

      Liebe Edith,
      vielen lieben Dank für das Kompliment!
      Doch, gerade die getrockneten Bohnen kannst du ankeimen. Das klappt super. Nimm am besten Bio-Qualität, da diese unbehandelt sind und dann auch ausschlagen. Ich habe schon vor einer Weile einen Artikel geschrieben, wie man ganz einfach selbst Sprossen ziehen kann ohen Sprossenglas. Wenn Du ankeimen möchtest, ist es der gleiche Prozess. Du hörst nur früher auf und wartest nicht, bis die Sprossen ausgebildet sind.
      Ich wünsche Dir ganz viel Spaß beim Experimentieren.
      Viele Grüße
      Steffi

  4. Ramona 3. März 2020 um 19:03 Uhr - Antworten

    Hallo, danke für den tollen Bericht. Dein Rezept entstammt welcher Kategorie – Salat, Suppe?

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