Die Ackerbohne | Wissenswertes | richtig Einweichen und Kochen

Hülsenfrüchte werden immer populärer. Sie sind gesund und proteinreich. Kennt ihr die heimische Ackerbohne?

Die Ackerbohne war ganz schön in Vergessenheit geraten. Das ändert sich gerade. Sie hat viele verschiedene Namen und vielleicht kennt ihr sie unter einem anderen Namen. Sie wird auch Favabohne, Faberbohne, Saubohne, Dicke Bohne, Große Bohne, Pferdebohne, Viehbohne, Schweinsbohne und Puffbohne genannt. Viele Namen für ein und dieselbe Bohne oder?

Puffbohne wird die Ackerbohne nur im Erfurter Raum genannt. Im dortigen Dialekt spricht man das Wort so aus: Buffbohne. Die Puffbohne ist sogar das Maskottchen von Erfurt und hat eine sehr lange Tradition. In Niedersachsen heißt sie “Lederne Jungs” wegen Ihrem Aussehen. Ich mag diese Anekdoten sehr gerne.

Hülsenfrüchte sind seit Jahren auf dem Vormarsch

Hülsenfrüchte, auch genannt Leguminosen, sind gesund, haben sehr gute Nährwerte und einen hohen Proteingehalt. Sie können vielseitig eingesetzt werden. Die Ackerbohne ist nicht nur in der veganen und vegetarischen Ernährung ein wichtiger Bestandteil einer ganzheitlichen und gesunden Ernährung.

Menschen, die einen nachhaltigen Lebensstil anstreben, kommen über kurz oder lang darauf, mehr auf Hülsenfrüchte in ihre Ernährung zu integrieren.

Heute stelle ich euch die Ackerbohne vor. Sie wächst in unseren Gefilden. Sie ist keine hippe Bohne, die von irgendwo am anderen Ende der Welt importiert werden muss. Die Ackerbohne hat eine Jahrhunderte lange Historie und war ein wichtiger Bestandteil der Ernährung von Mensch und Tier. Vor etlichen Jahrzehnten wurde der Anbau von Weizen, Gerste und auch Raps interessanter. Die Ackerbohne wurde primär für Tiernahrung angebaut. Es ging sehr viel Fachwissen verloren.

Das ändert sich nun wieder. Wissen wird wieder aufgebaut und inzwischen wird die heimische Ackerbohne wieder vermehrt angebaut. Sie wird populärer für den menschlichen Verzehr und das ist auch kein Wunder. In den letzten Jahren hat sich bei vielen Menschen ein höheres Bewusstsein für die Lebensmittelqualität, Nachhaltigkeit, regionalen Anbau und Tierhaltung entwickelt. Da passt die Ackerbohne ganz wunderbar in viele Ernährungskonzepte.

Der Geschmack der Ackerbohne

Diese Bohne hat einen recht milden Geschmack. Leicht nussig aber nicht süßlich wie manch andere Bohne. Sie schmeckt auch nicht so dolle “bohnig”. Eigentlich ist sie ideal, um in die Welt der Bohnen einzusteigen. Durch ihnen milden Geschmack ist sie vielseitig verwendbar.

Die getrocknete Ackerbohne

Werden getrocknete Ackerbohnen zum Verzehr angeboten, so werden die kleinsamigen Sorten gewählt. Bei diesen kann man sie auch mit Schale gut verzehren.

Hier ein Überblick über die durchschnittlichen Nährwerte, Nährstoffe, Vitamine und Mineralien der Ackerbohne:

Info: 100 g ungekochte Bohnen entsprechen circa 300 g gekochten Bohnen, das ist also jede Menge.

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Quelle: SelfNutrionData

Mega Werte hat die Ackerbohne oder? Man könnte fast schon sagen, die Ackerbohne ist eine Superbohne und ein Superfood.

Auch für Diabetiker ist die Ackerbohne eine interessante Zutat auf dem Speiseplan. Sie macht lange satt und der Blutzuckerspiegel bleibt konstant.

Der hohe Mangangehalt ist für Menschen mit Histamin-Intoleranz interessant. Laut meinem Wissen hilft Mangan, den Histaminspiegel dauerhaft im Griff zu halten. Früher habe ich bei Symptomen häufig Mangan mit viel stillem Wasser eingenommen, um die Symptome eines unverträglichen oder histaminreicheren Lebensmittels zu dämpfen.

Ackerbohnen enthalten kein Histamin, sind jedoch reich an Tyramin. Liegt ein Verträglichkeitsthema mit Tyramin vor, ist Vorsicht geboten. Soweit mein Kenntnisstand.

Wie kocht man die Ackerbohne am besten

Ich empfehle, die Ackerbohne nicht als Konserven- oder Glasware zu kaufen, sondern als Trockenware und sie dann selbst einzuweichen und zu kochen. So kann man unter anderem auch die Qualität und Herkunft bestimmen. Wer Glück hat, bekommt sie im Sommer frisch auf dem Markt oder beim Hofladen zu kaufen. Dann kann die Ackerbohne direkt gekocht und muss nicht eingeweicht werden. Die frische Ackerbohne ist grün. Ihr seht sie auf den Fotos hier im Artikel.

Jedes Böhnchen ein Tönchen …

Den Spruch kennt vermutlich jeder. Es muss aber nicht sein. Hier schreibe ich euch meine Tipps wie man die getrocknete Ackerbohne am besten in die Ernährung einführt und kocht.

Hier der wohl erste Ackerbohnen-Guide im Web, mit meinen TOP10 zur Verträglichkeit, Einführung in die Ernährung und Kochen mit der Ackerbohne:

1. Nicht gleich in die Vollen!
   Habt ihr bislang kaum oder wenig Hülsenfrüchte gegessen? Dann lasst es langsam angehen. Esst zunächst kleine Mengen. 30 – 40 g gekochte Ackerbohne reichen für den Anfang. Esst lieber regelmäßig, alle paar Tage Ackerbohnen. Dann steigert die Menge kontinuierlich um 10 – 20 %, je nachdem wie ihr euch fühlt. Je regelmäßiger man Bohnen verzehrt, desto besser verträgt man sie. Es tritt der berühmte Gewöhnungseffekt ein.
2. Geschälte Ackerbohnen verwenden
   Für den Anfang empfehle ich geschälte und getrocknete Bohnen zu verwenden. Die Haut ist schwerer verdaulich als der Kern. Später, wenn ihr die Ackerbohnen in eure Ernährung eingeführt habt, könnt ich sie dann mit Haut probieren.
3. Vorkochen und Aufbewahren
   Damit ihr für die kleine Menge nicht jedes Mal das ganz Einweich- und Einkochprozedere machen müsst, könnt ihr die Ackerbohne auch sehr gut auf Vorrat kochen. Ihr kocht eine für euch, für circa 2 Wochen geeignete Menge. Die Ackerbohnen kann man dann vakuumieren oder einfrieren. Vakuumiert und gekühlt halten sie circa 3 Wochen. Ihr könnt sie direkt portionsgerecht vakuumieren. Bei den eingefrorenen Ackerbohnen, könnt ihr jeweils die benötigte Menge entnehmen. Die gekochten Ackerbohnen halten sich in einer geschlossenen Box im Kühlschrank 4 – 5 Tage.
4. Die Kombu-Alge hilft für die Verträglichkeit
   Sowohl in das Einweichwasser, als auch ins Kochwasser kann ein Stück Kombu-Alge zugegeben werden. Sie bindet die die Antinährstoffe und macht die Bohnen noch verträglicher.
5. Zuerst werden die Bohnen eingeweicht
   Legt die Bohnen (egal ob geschält oder mit Haut) in reichlich kaltes Wasser und gebt ihnen Zeit. Lasst sie 12 – 24 Stunden einweichen. Dabei wird das Einweichwasser zwischendurch 3 – 5 Mal erneuert. So werden sie verdaulicher. Das Einweichen hilft zusätzlich Antinährstoffe wie die Phytinsäure zu zersetzen und die wichtigen Nährstoffen noch besser freizusetzen. Nicht wundern, die Bohnen nehmen eine Menge Wasser auf und werden deutlich größer. Nach der Einweichzeit werden die Bohnen in ein Sieb gegeben, noch einmal abgebraust und dann gut abgetropft. Jetzt sind sie bereit zum Kochen.
6. Kein Salz verwenden
   Salz verlängert die Garzeit. Werden Bohnen mit der Haut gekocht, macht das Salz die Haut härter und das wiederum kann zu Verdauungsproblemen, Blähbauch und Blähungen führen. Die Bohnen immer erst salzen wenn sie weichgekocht sind.
7. Eine gute Prise Natron ins Kochwasser geben
   Die Bohnen werden nicht nur schneller weich, sondern auch verträglicher.
8. Verdauungsfördernde Gewürze und Kräuter mitkochen
   Lorbeer, Kümmel, Kreuzkümmel, getrockneter Koriander, Kurkuma, Fenchel, Schnittlauch, Thymian, etc. können mit ins Kochwasser gegeben und mitgekocht werden. Sie und alle weiteren verdauungsfördernden Gewürze und Kräuter machen die Ackerbohne noch verträglicher. Gerade am Anfang, ist das Mitkochen gut, ist der Körper die Hülsenfrüchte noch nicht so sehr gewöhnt.
9. Kochzeiten der Ackerbohne
   Bohnen werden in reichlich Wasser gekocht. Während des Kochens nehmen sie noch weiter Wasser auf. Die geschälte und gut eingeweichte Ackerbohne hat eine recht kurze Kochzeit von 5 – 10 Minuten. Die eingeweichte Ackerbohne mit Haut hat eine Kochzeit von 20 – 25 Minuten. Man kann sie auch im Schnellkochtopf kochen. Da brauchen sie nur circa 2 Minuten, ab dem Zeitpunkt ab dem das Wasser im Schnellkochtopf kocht. anschließend gibt man die Bohnen in ein Sieb und lässt sie abtropfen, bevor sie weiter verwendet werden.
   Sind die Bohnen vorab eingeweicht worden, können sie direkt im jeweiligen Gericht mitgekocht werden. Sie müssen nicht separat vorgekocht werden, zum Beispiel bei Eintöpfen. Eintöpfe mit Favabohnen eignen sich sehr gut für den Slow Cooker.
10. Letzter Tipp – Ankeimen lassen
    Für eine noch bessere Verträglichkeit kann man die Ackerbohne auch vor dem Einweichen ankeimen lassen. Sie werden dann gut gewaschen und nur so lange angekeimt, bis der Keimtrieb 1 – 2 mm lang ist.

Meine 10 Tipps für die optimale Vor- und Zubereitung der Ackerbohne könnt ihr auf viele Bohnensorten und Hülsenfrüchte anwenden.

Wusstest Du schon?

Bohnenenmehl lockert und bindet glutenfreies Gebäck optimal? Einfach 10 – 15 % des Mehlanteils durch Bohnenmehl austauschen. In Frankreich wird das bis heute gemacht. Wer sehr empfindliche Geschmacksnerven hat und nicht möchte, dass man das Bohnenmehl zu stark schmeckt, nimmt nur 8 – 10 % Bohnenmehl in den Teig. Bohnenmehl kann man ganz einfach selbst herstellen, indem man die Bohnen in den Mixer gibt und auf hoher Stufe sehr fein mixt. Das dauert nur wenige Sekunden.

In Kürze folgt ein tolles Rezept mit der Ackerbohne

Um euch den Einstieg in die Welt der Ackerbohne etwas zu “versüßen”, habe ich mir ein richtig schönes Rezept ausgedacht. Ich könnte mir vorstellen, damit seid ihr der Star auf vielen Gäste- und Partyrunden. Lasst euch überraschen, es erscheint in wenigen Tagen. Ihr könnt ja schon mal Ackerbohnen kaufen gehen *zwinker*.

Fragen? Immer gerne

Habt Ihr Lust bekommen, mehr heimische Hülsenfrüchte und auch die Ackerbohne in eure Speisepläne einzubauen? Das würde mich sehr freuen. Habt ihr noch Fragen zur Ackerbohne oder zur Zubereitung? Dann schreibt mir gerne in den Kommentaren.

Übrigens …

In der Kategorie Wissen findet ihr noch weitere spannende Beiträge zu Lebensmitteln wie z. B. Rapsöl, aber auch Wissenswertes über versteckte Glutenquellen und vieles mehr.