Meine Abnehmreise Teil 5

Willkommen bei Teil 5 meiner Abnehmreise! Heute spreche und schreibe ich über Bewegung. Warum ist sie wichtig, wie kann man sie in den Tagesablauf integrieren, wie viel Bewegung ist nötig? Kann man sich bewegen, ohne es zu merken? Und dann schreibe ich noch über meine Problemzonen und was meine Haut zu meiner Abnahme so meint. Weiterhin schreibe ich über meine Erkenntnisse aus der aktuellen Tracking-Runde.

Im letzten Artikel meiner Abnehmreise hatte ich euch berichtet, dass ich in einer Woche ungeplant ganze 2,5 kg abgenommen hatte. Ich stehe auf Gewicht halten und möchte derzeit nicht abnehmen. Zudem waren mir 2,5 kg in einer Woche deutlich zu viel. Ich entschied, ich tracke meine Ernährung erneut und checke, ob mir die verzehrten Getränke und Lebensmittel Aufschluss geben können. Kurz noch: Ich nahm nicht weiter ab, aber auch nicht zu. Es blieb bei -2,5 kg in dieser einen Woche.

Ergebnis: So ganz dahinter gekommen bin ich nicht, weshalb ich direkt so viel Gewicht in kurzer Zeit verloren hatte. Beim Tracking die Woche drauf aß ich ähnliches, wie in der Woche, in der ich die 2,5 kg verlor. Das habe ich gemacht, um möglichst viel Aufschluss über den Gewichtsverlust zu bekommen. Dabei fiel mir schnell auf, dass ich sehr viele Lebensmittel aß, die entwässern: Artischocke, viel Gurke gab’s, Kartoffeln, etliche Avocados (obwohl sie fettreich sind, entwässern sie), Karotten hatte ich paar Mal und etwas Trockenobst, das ich sonst super selten esse. Weiterhin stellte ich rückblickend fest, dass mein Proteinbedarf nicht gut gedeckt war in der Woche und ich unter meinem Energiebedarf aß. Unter dem Energiebedarf bedeutet, ich habe zu wenig Kalorien zu mir genommen. Außerdem hatte ich sehr viel Bewegung, deutlich mehr als üblich. Da ich meist Tagebuch schreibe, merkte ich im Nachgang: Ich hatte ein hohes Level an sowohl positiven wie negativen Stress.

Meine Erkenntnis: Führt man all diese Punkte zusammen, so kann ich für mich schon erklären, dass eine derartige Abnahme in kurzer Zeit unbewusst möglich ist. Jetzt achte ich wieder mehr auf meine ausgewogene Ernährung und die passende Energiezufuhr. Gleichzeitig war es für mich auch eine wichtige Erkenntnis, immer wachsam zu bleiben. Ich merke: Habe ich sehr viel mehr Bewegung als sonst und mehr Stress, tut es mir gut, meinen Energiebedarf hochzufahren. Hochfahren bedeutet in dem Fall für mich: Ich brauche derzeit ein paar mehr Kalorien als üblich und eben nicht unbewusst weniger. Ich bin echt dankbar, dass ich inzwischen so ein gutes Körpergefühl und Bewusstsein entwickelt habe.

Du hast meine vorherigen Artikel zu meiner Abnehmreise verpasst?

Bewegung jeglicher Art kurbelt die Fettverbrennung und auch unseren Stoffwechsel an und genau das brauchen wir, wollen wir Gewicht reduzieren. Ja, man kann theoretisch auch im Liegen und mit reinem Kaloriendefizit abnehmen. So richtig gesund wäre das allerdings nicht. Hier spreche ich aber über diejenigen, die in der Lage sind aufzustehen und sich zu bewegen. Selbstverständlich gibt es auch Fälle, wo das nicht möglich ist, durch Krankheit etc. Ein weiterer Aspekt ist, die Bewegung tut auch unserer Haut gut. Das ist ein großes Thema beim Abnehmen für viele unter uns. Auch für mich und im weiteren Verlauf schreibe ich in diesem Artikel noch was dazu. Bewegung jeglicher Art tut unserer Psyche, unserem Immunsystem und unserem allgemeinem Wohlbefinden gut, übertreiben wir es nicht. Bewegung im Freien ist perfekt, da können wir gleich noch Vitamin D tanken und unser Immunsystem extra stärken.

Es gibt also viele Vorteile, direkt von Beginn an Bewegung in unsere Ernährungsumstellung und Abnahme einzubauen. Wir befinden uns gerade an dem Punkt: wir ändern viel und sind bereit, Neues zu ergründen und in unsere Leben zu integrieren. Ist die Bereitschaft hoch genug, integriere direkt etwas Aktivität in deinen Tagesablauf. Fühlst du dich nicht bereit und fühlst dich mit “zu viel auf einmal” überfordert, vertage das Projekt Bewegung auf etwas später. Verliere es aber bitte nicht aus den Augen. Bewegung ist einer der Schlüssel für eine dauerhafte Abnahme und auch später, um das Gewicht zu halten. Lasse die Bewegung zur Routine werden! In Teil 2 meiner Abnehmreise habe ich über Routinen geschrieben.

Start smart würde ich mal ganz entspannt sagen. Damit meine ich: setze dir realistische Ziele, die du umsetzen kannst. Mach nicht direkt einen langen Vertrag mit einem Fitnessstudio und nimm dir bitte nicht vor – ab sofort gehe ich 4x die Woche zum Sport. Aus meiner Sicht sind solche Ziele zu ambitioniert und nicht dauerhaft umsetzbar. Mal ehrlich! War ich bis dato ein Couch Potato, werde ich sicher nicht in 2 Wochen zum Gymmaster. Solche Pläne sind zu krass, außerdem wirst du den Muskelkater deines Lebens haben und aus vielerlei Gründen schnell die Lust verlieren. Fühle ich dich hinein, welche Aktivitäten für dich passen. Probiere vielleicht auch verschiedenes aus. Es ist wichtig, die Art Aktivität zu finden, die dir Spaß macht und die du zu Routinen wandeln kannst.

Führt euch vielleicht mal diesen Fakt vor Augen: Um ein Kilo Körperfett zu verlieren, muss der Mensch circa 7.000 Kalorien verbrennen. Joggt man 30 Minuten in zügigem Tempo, verbraucht man circa 300 – 400 Kalorien. So sieht’s nämlich aus! Ich bin immer wieder baff über diese Zahl.

Inzwischen gibt es genügend werthaltige Studien und Untersuchungen, die zeigen: Mindestens 10.000 Schritte am Tag fördern eine Abnahme schon ziemlich stark. Der Kalorienverbrauch liegt hier bei circa 350 Kalorien / 10.000 Schritte. Man muss also nicht unbedingt und direkt das Joggen beginnen. Sanfte Bewegungen und Aktivitäten helfen schon sehr. Übrigens, ich hasse joggen und habe mich früher sehr damit malträtiert, weil ich dachte, ich MUSS DAS machen.
Ich finde diesen Bericht über eine Studie der Ärztekammer Nordrhein und der Sporthochschule Köln recht interessant.

Warst du bis dato ganz ohne Sport und quasi ohne Bewegung? Das ist gar nicht schlimm. So geht es ganz vielen. Du kannst zu Beginn einfach Schritte sammeln gehen. Hast du bislang ganz wenig bis keine Bewegung gehabt, starte vielleicht mit 4.000 bis 6.000 Schritten täglich. Diese sind auch mit erträglichem Zeitaufwand machbar und du wirst auch keinen krassen Muskelkater bekommen. Mehr braucht es zu Beginn nicht. Schaffst du die tägliche Runde nicht? Dann plane sie alle 2 Tage in deinen Tagesablauf ein. Wichtig ist, dass du eine Bewegungsroutine aufbaust, die zur Gewohnheit wird und die wachsen darf. Von Null auf Hundert ist hier der falsche Weg (aus meiner Sicht). Machbarkeit, Spaß und eben die Routine sind viel wichtiger an dieser Stelle. Wenn du es von Beginn an schaffst, dein tägliches Schrittziel zu erreichen, ist das sehr perfekt. So kannst du am besten und recht schnell die Bewegungs-Routine aufbauen. Du wirst merken, die Bewegung tut dir sehr gut und bald fängst du an, sie zu lieben und kannst sie steigern.

Du musst keine Schritte sammeln! Jede Art von Bewegung ist gut! Gehst du gerne Schwimmen? Machste das! Yoga, Hula Hoop (ich habe diesen Reifen * oder dieser hier ist auch super bei starkem Übergewicht *), Rad fahren, Joggen, Walken, Ski fahren, Roller bladen, Skateboard fahren, Bogen schießen, Cardio, Tanzen, Fitness Studio, Home Workouts, etc. Es ist echt egal, welche Bewegung du einbaust, Hauptsache du tust es und das regelmäßig. Du kannst verschieden Sport- und Bewegungsarten auch mischen. Alles passt!

Ich selbst gehe nahezu täglich 15.000 – 20.000 Schritte, mache Yoga, Hula Hoop, fahre Rad und gehe schwimmen. Das natürlich alles im Mix. Ich plane weitere sportliche Aktivitäten. Dazu weiter unten mehr.

Eine der häufigsten Fragen, die mich erreicht haben, und das auch zurecht. Stelle man sich vor, man geht jeden Tag 15k Schritte, so dauert das je nach Geschwindigkeit 2 – 3 Stunden. Da vermutlich Schritte sammeln für die meisten von euch ein Start für mehr Bewegung und Aktivität ist, schreibe ich euch nachfolgend auf, wie ich sie integriere. Nein, auch ich kann nicht jeden Tag 3 Stunden in die Natur, ob wohl ich das gerne täte. Und ja, ich absolviere mein Schrittprogramm von Montag bis Freitag, plus meist zusätzlich noch weiteren Sport oder aber am Wochenende noch weiteren Sport. Das kam aber alles nach und nach. Begonnen hatte ich letztes Jahr mit 10k Schritten täglich. Erstmal draußen, bei Wind und Wetter.

• Plant euch zunächst eine Stunde täglich für euch und die Bewegung ein! Das geht wenn man will, ich weiß das genau. Streicht anderes dafür oder kombiniert. Auch das geht super! Lest die weiteren Tipps, da schreibe ich Beispiele auf, wie es klappt.
• Ihr könnt in die Natur oder raus gehen, zum Schritte sammeln. Klar, das ist die beste Wahl, da wir uns zusätzlich Gutes tun dabei. Muss aber nicht sein, geht auch Indoor. Dazu kommen gleich noch Tipps.
• Geht ihr in die Natur, geht bei jedem Wetter! Ok, Ausnahme es schüttet wie aus Kübeln, hagelt oder es hat Blitzeis 😆. Besorgt euch eine atmungsaktive und wasserfeste Jacke, dazu bequeme Kleidung und passende Schuhe. Ihr braucht kein teures Equipment. Leiht euch vielleicht auch zunächst ne entsprechende Jacke von Freunden aus.
• Verbringt ihr gerne Zeit alleine? Dann könnt ihr diese Stunde auch als Me-Time werten. Das wertet die Bewegung gefühlt stark auf und tut euch doppelt gut.
• Haut euch was auf die Ohren: Musik, Podcast, Hörbuch etc. Egal was, damit vergeht die Zeit wie im Flug. Oder:
• Verabredet euch mit FreundInnen zum Schritte sammeln, egal ob draußen oder drinnen. Zu zweit macht’s mehr Spaß und man kann sich super austauschen.
• Euer Tagesablauf ist total durch getaktet? Ihr seid familiär oder anderweitig zeitlich extrem eingespannt? Eigentlich ist es dann umso wichtiger, dass ich euch mal etwas Zeit für euch nehmt. Hier könnt ihr die Kombination Schritte sammeln und Me-Time fahren. Sprecht mit euren Partnern ab und organisiert euch. Das ist fast immer möglich. Ist die Oma in der Nähe? Sie hat bestimmt großes Verständnis für eure Gesundheitspläne und kommt auf eine Stunde vorbei. Ich selbst bin in der ersten Zeit eine Stunde früher aufgestanden und habe die Stunde auf diese Art in meinen Tagesablauf integriert. Das ist aber nicht in allen Lebenssituationen möglich.
• Job und Schritte zählen kombinieren: So absolviere ich den Großteil meiner Schritte täglich. Fast jede Telefonkonferenz und jedes Telefongespräch führe ich im Gehen aus. Entweder bin ich in meinem Office und gehe dabei oder ich gehe raus, erlaubt es das Telefonat. Das ist unglaublich effektiv und ich bin bis heute baff, wie viele Schritte man während eines Telefonats so geht. Ich muss immer wieder schmunzeln, telefonieren Sabrina (meine KochTrotz Sabrina und wichtiges Team-Mitglied) und ich. Wir gehen dann nämlich beide durch unsere (Home) Offices und arbeiten schnell und viel dabei.
• Walk and Talk: Kombiniere deine privaten Gespräche mit FreundInnen, Bekannten, Verwandten etc. mit Schritte zählen. Das kannst du zu Hause oder eben auch in der Natur machen. Du wirst dich wundern, wie viele Schritte du geschafft hast, hast du 2 Stunden mit deiner Freundin telefoniert. Tipp: Hast du ein Haus mit Treppen? Dann gehe die auch gleich noch rauf und runter.
• Walking Pads: Die sind ideal, möchtest du am Schreibtisch arbeiten und Schritte sammeln oder abends Serie, Film oder TV schauen und dabei Schritte sammeln. Die Preisspanne ist enorm. Es gibt günstige und ganz gute Walking Pads * und etwas teurere *, die man dann meist sehr klein und schnell zusammenlegen kann.
• Hast du schon bemerkt? Nicht wenige Tätigkeiten kann man kombinieren, beruflich und privat. Schon hast du innerhalb deines Alltags ganz viele Schritte eingebaut. In vielen Büros sieht man auch immer häufiger Walking Pads stehen. Trau dich! Sprich mit den Vorgesetzten.
• Im Home Office ist ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch fast schon Gold wert! Es gibt gute Modelle ab 165 € *. Den kannste sogar noch von der Steuer absetzen ;).
• Ändere deine Gewohnheiten! Vieles ist so einfach. Schaust du abends noch gerne ne Serie, Film oder TV? Kannste machen! Kombiniere eine Stunde davon mit einem Indoor Walk. Entweder einfach auf der Stelle gehen oder eben mit dem Walking Pad.
• Du brauchst Ansporn und oder Animation? Auf Youtube gibt’s so viele gute Creator mit tollen Videos aller Art. Es gibt auch richtig gut Videos für Indoor Walking mit Angabe der Schrittzahl. Falls ihr da Tipps braucht, sagt Bescheid.
• Dance-Fitness-Videos finde ich persönlich auch super, um sich drinnen Bewegung zu verschaffen.
• Dann gibt’s super Fitnessspiele für alle möglichen Spielkonsolen, falls ihr sowas besitzt.
• Bist du schon etwas fortgeschrittener und hast Lust “einen draufzulegen”? Gewichtsmanschetten anlegen ist sehr effektiv. Dieses Set ist sehr variabel und um 10€ auch nicht so teuer. Die kannst du für viele sportliche Aktivitäten verwenden. Ich trage sie inzwischen auch beim Laufen und Hula Hoop an Armen und Beinen.

Ihr merkt, es gibt eigentlich kein Entrinnen mehr, um zu mehr Bewegung zu kommen. Habt ihr euch 2 – 5 Mal überwunden, geht’s fast schon von alleine, Routinen kommen schnell! Also ran! Ihr könnt so vieles kombinieren und merkt am Ende gar nicht, dass ihr 10k Schritte oder mehr gesammelt habt. Schaltet euren Kopf ab und macht einfach. Das war zu Beginn meine Devise. Je länger du drüber nachdenkst, ob du dich jetzt gleich bewegst oder später, desto unwahrscheinlicher wird es, dass du es auch tust! Sei ehrlich zu dir und verarsche dich nicht!

Hast Du deine Tracking-App mit deiner Smart-Watch verbunden oder gibst deinen Aktivitäten manuell ein, so zeigen viele Tracking Apps die durch Bewegung erwirtschafteten Kalorien an. Hier gibt es unterschiedliche Ansätze: Ja, man soll und kann die erwirtschafteten Kalorien essen und nein, man isst sie nur in Ausnahmefällen. Ich persönlich verfolge Ansatz zwei und habe meine Aktivitätskalorien während der Abnahme immer nur in Ausnahmefällen verzehrt. In Teil 3 meiner Abnehmreise habe ich ausführlich über Belohnungsprinzipien gesprochen und dass ich diese nicht befürworte. Aus genau diesem Grunde lasse ich die Aktivitätskalorien bis heute im Alltag unangetastet. Ich möchte keinesfalls in die Situation kommen, dass ich Sport mache, um mehr essen zu können. Weiterhin war mich wichtig, ein gutes Gefühl zu meinem Körper aufzubauen. Ich wollte in die Lage kommen zu fühlen und zu spüren, wann er was braucht. Da bin ich angekommen und ich sag’s euch: Das ist so ein unfassbar gutes Gefühl, seine Bedürfnisse zu spüren.

Klare Antwort: Nein!
Fällt für mich in die Kategorie Belohnungsprinzip und ist zudem völlig unsinnig aus meiner Sicht. Wir möchten uns doch bitte dahin bringen, dass wir ein gesundes Essverhalten erlernen, das in unseren Alltag übergeht und dann einfach stressfrei ausleben. Also sorgen wir jeden Tag gut für uns und sparen uns nichts ab, um dann bei einer Party oder was auch immer völlig auszuflippen. Wenn ihr einfach mal ernährungstechnisch entgleisen wollt, tut das dann bitte mit vollem Bewusstsein! Das ist doch auch ein normaler Wunsch, sich zu einem bestimmten Anlass nicht extrem zurück halten zu müssen und zu wollen. Ihr werdet merken, wenn ihr euch das bewusst erlaubt, werdet ihr lange nicht so entgleisen, wie zum Beispiel an einem Cheatday. Das ist natürlich nur meine bescheidene Meinung ;).

Darauf gibt es aus meiner Sicht keine pauschale Antwort. Das ist typ- und auch altersbedingt aus meiner Sicht. In unserer Familie haben wir generell nicht so die straffe Haut. Also ging meine Haut leider nicht so mit, wie ich es mir gewünscht hätte. Zudem bin ich 53 Jahre alt und da hat die Straffung auch schon etwas nachgelassen.

Ich habe auch Menschen zwischen 20 und 60 Jahren mit 10, 30 und 50+ Kilo Abnahmen und extrem unterschiedlichen Hautbildern gesehen. Beeindruckt hat mich eine 38 Jährige mit einer 42 Kilo Abnahme und einer sehr straffen Haut. Man sah quasi nichts. Wow, dachte ich mir – der Hammer, super Haut-Gene, minimaler Neid 😎 😆 😂.

Der passende Makro-Mix, passend auf den jeweiligen Stoffwechsel-Typen, hilft dabei enorm. Wir haben inzwischen so viele positive Rückmeldungen von euch zu den Lykon DNA-Tests * erhalten. Die Bestimmung des Stoffwechsel-Typen per DNA hat so vielen von euch geholfen, Erfolge, Entlastung, Entspannung und große Freude gebracht. Das macht uns im KochTrotz-Team sehr glücklich. Nicht wenige von euch haben sich 10 Jahre und länger low-carb ernährt und sind per DNA Kohlenhydrat-Typen. Jetzt esst ihr eurem Typ angepasst, dürft “plötzlich” Kohlenhydrate essen, müsst euch nimmer “quälen” und nehmt dabei ab. Ist das nicht grandios? Das ist nur ein Beispiel für die Vielzahl eurer positiven Berichte.

Dann können Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls helfen. Ich selbst supplementiere seit Jahren. Mein Körper resorbiert teils schlecht oder hat von Grund auf Defizite. Während der Abnahme habe ich verstärkt diese Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt:

• Selen flüssig
• Vitamin D3 + K2 flüssig
• Zink flüssig
• Tri-Magnesium Dicitrat Kapseln
• regelmäßige Magnesium-Bäder * (Mache ich seit Jahren schon, ab der Abnahme regelmäßig. Magensium wird über die Haut noch effektiver aufgenommen als oral. Ich kombiniere beides)
• essentielle Aminosäuren
• L-Tryptophan (abends für einen ruhigen, entspannten Schlaf und gutes Befinden)
• CBD-Öl (abends, ebenfalls für einen ruhigen, entspannten Schlaf)
• seit Anfang September 2022: L-Carnitin (unter anderem für meine Haut)
• seit Anfang September 2022: Kollagen aus Grasfütterung (unter anderem für meine Haut)
• Ich starte jetzt mit dem Test von OPC.

Zu L-Carnitin und Kollagen kann ich schon sagen, es scheint zu helfen. Zum OPC kann ich erst in einigen Wochen etwas sagen.

Oh ja die gibt’s und gleich 3 Stück: Bauch, Oberarme (Winkearme) und Oberschenkel innen (nennt man die dann Winke-Schenkel?😂). Arme und Beine sind geerbt und kamen durch die Abnahme dolle raus. Der Bauch ist nicht vererbt, aber er stört mich auch. Ich werde jetzt nacheinander diverse Sachen testen, um zu sehen, was ich da machen kann. Ein Thema ist Kraftsport in einem soliden Maße. Ich will keine ultra Muskeln aufbauen. Ich kann mir aber vorstellen, dass ich mit Kraftsport ganz gut meinen Problemzonen entgegen wirken kann. Mal sehen, was das OPC da zusätzlich ausrichtet. Falls hier jemand liest, der/die sich mit Kraftsport und meinen Problemzonen auskennt? Ich nehme super gerne Tipps an und auch sonst gerne Tipps, wie ich diese in den Griff bekommen kann.

Ihr Lieben, das war’s für heute. Ich denke, ich schreibe doch noch zwei weitere Artikel zu meiner Abnehmreise. Wir haben ja noch ein paar Themen ;).

Ich schicke euch “Hugs & Kisses”,
eure

Hier findet Ihr die bisher erschienen Artikel zu meiner Abnehmreise:
meine Abnehmreise Teil 1
meine Abnehmreise Teil 2
meine Abnehmreise Teil 3
meine Abnehmreise Teil 4

Im nächsten und in den folgenden Artikeln erwartet euch (unsortiert):

• Was ist mit den Mikros?
• Kann ich mit Unverträglichkeiten ab- und zunehmen?
• Abnehmen mit Medikamenten, Krankheiten etc.?
• Thema Hormone, darüber müssen wir auch sprechen
• Darmgesundheit, auch sehr wichtig
• Muss man fasten? Hilft Intervall-Fasten 16:8 oder ähnliches?
• Me-Time – was ist das? Brauche ich das? Was ist das? Selfcare?
• Kann ich Reisen und dennoch mein Gewicht halten oder weiter ab- oder zunehmen?
• Was habe ich gegessen?
• Nein, ich habe nie gehungert! Warum eigentlich nicht? Ich habe selten so viele Nudeln und Kartoffeln in meinem Leben gegessen
• Was habe ich für mich Neues entdeckt?
• Wie stehe ich zu Light-Produkten?
• Gab es schlechte Phasen, Einbrüche?
• Gewicht halten