Heute beschäftigen wir uns damit, warum das Tracken für eine Abnahme oder auch Zunahme effektiv und nachhaltig ist. Ich erkläre wie man trackt und was tracken überhaupt ist. Was verkehrte Wege sein können, Belohnungsprinzip etc. Selbstverständlich schreibe ich euch auch meine Tipps zu den verschiedenen Themen dazu. Ich schreibe über Wiegen und Messen. Weiterhin gehe ich auf Routinen ein, wie man sie hinbekommt, wie lange es dauert, etc. Los geht’s mit Teil 3 meiner Abnehmreise.
Du möchtest alle Artikel meiner Abnehmreise lesen? Kein Problem, hier findest du sie:
Kein Problem! Die Artikel findest du hier:
meine Abnehmreise Teil 1
meine Abnehmreise Teil 2
meine Abnehmreise Teil 4
meine Abnehmreise Teil 5
Über den Abnehm-Start: Abnehmen beginnt im Kopf
An dieser Stelle ist mir wichtig zu bemerken: In diesem Artikel und allen zugehörigen zu diesem Thema schildere und beschreibe ich meine persönlichen und individuellen Erfahrungen. Ich schreibe über meinen ureigensten Abnehmweg, meine Feststellungen, meine Erkenntnisse und Meinungen. Es ist ein persönlicher und sehr authentischer Erfahrungsbericht. Ich bin zwar ausgebildete Ernährungsberaterin, aber keine Ärztin.
An dieser Stelle ist mir wichtig zu bemerken: In diesem Artikel und allen zugehörigen zu diesem Thema schildere und beschreibe ich meine persönlichen und individuellen Erfahrungen. Ich schreibe über meinen ureigensten Abnehmweg, meine Feststellungen, meine Erkenntnisse und Meinungen. Es ist ein persönlicher und sehr authentischer Erfahrungsbericht. Ich bin zwar ausgebildete Ernährungsberaterin, aber keine Ärztin.
Wichtig zu verstehen ist, dass du eine dauerhafte Ernährungsumstellung startest
Mit dem Start deines persönlichen und individuellen Ab- oder Zunehmprojekts gehst du eine dauerhafte Ernährungsumstellung ein. Du wählst eine Ernährung, die zu Dir passt, die dir guttut, gesund ist und dich zunächst abnehmen oder zunehmen lässt. Später, wenn du dein Ziel erreicht hast, behältst du diese Art der Ernährung bei. Allerdings mit angepassten Parametern. Das ist ein grundlegender Unterschied zu Diäten wie bspw. HCG, andere Stoffwechseldiäten, Metabolic Balance, aber auch der Brigitte Diät und weiteren. All diese Modelle sind von relativ kurzer Dauer und bescheren den meisten Menschen den berühmten Jojo-Effekt. Während der Diät ist alles fein und klappt, danach kehrt man innerhalb kurzer Zeit zu alten Mustern zurück. Warum? Weil die Routinen fehlen, kurzfristige Ziele in Aussicht gestellt werden und es sich bei den wenigsten Modellen um tatsächliche Umstellungen in der Ernährung handelt.
Thema Routinen, sehr wichtig bei einer Abnehmreise
Wollte ich eigentlich erst später im Artikel zu sprechen kommen, passt aber an der Stelle jetzt gut. Viele von uns haben es sich abgewöhnt, Routinen zu haben, die einem gut tun. Ich auch! Ich hatte gar keine Routinen, egal welche, sie waren nicht existent. Dazu zähle ich jetzt nicht das Zähne putzen oder die Kinder zu einer bestimmten Uhrzeit ins zu Bett bringen. Das sind natürlich auch Routinen, die wir längst gelernt, verinnerlicht und vor allem programmiert haben.
Im Zuge einer Abnahme oder auch Zunahme ist es wichtig, einige Dinge zu Routinen werden zu lassen. Sie helfen uns, unsere Vorhaben und Wünsche erfolgreich zu erreichen und dann auch unter Umständen beizubehalten.
Ab wann ist die Routine keine Herausforderung, kein Ballast oder Qual mehr?
Wir benötigen 21 Tage, bis die inneren Widerstände so gering sind, dass wir den gewählten Routine-Ablauf ohne größere Mühe weiter behalten und einhalten können. Das Gehirn benötigt in etwa 90 Tage, um die neue Routine zu programmieren und neuronale Verbindungen herstellen zu können. Ab diesem Zeitpunkt ist die neue Routine tief in uns verankert und integriert, sprich: Wir “tun” es einfach, es kostet uns keine Mühe und wir denken nicht mehr darüber nach. Dann ist der Zustand wie beim Zähne putzen erreicht.
So könnt ihr euch darauf einstellen, dass euch die ersten 3 Wochen eures Abnehm- oder Zunehmprojekts Aufwände, Zeit, Nerven und Energie kosten. Gleichzeitig dürft ihr auch aber auch darauf freuen, dass es nach dieser Zeit jeden Tag einfacher wird. Und: der Erfolg stellt sich ein. Dann wird es noch viel einfacher. Es gilt also diese Zeit durchzuhalten. Ich gehe gleich darauf ein, wie man das packt und welche Tricks helfen können.
Einen Tipp habe ich direkt an dieser Stelle: startet euer Projekt nicht im Urlaub an einem schönen Ort. Genießt diesen Ort, genießt eure Auszeit, sammelt Kraft, erholt euch, stellt euch mental darauf ein und danach startet ihr. Es ist aus meiner Sicht sehr viel einfacher, eine Ernährungsumstellung im Alltag zu integrieren, als in einer “Ausnahmesituation”. In dieser gibt es weniger Routinen oder ihr müsst sie dann zu Hause wieder ändern. Das kostet neue Kraft. Sammelt vielleicht lieber schöne Erlebnisse, Emotionen, nehmt sie kraftvoll mit nach Hause und in euer Projekt mit hinein.
Wie starte ich mit der Abnahme oder Zunahme
Wir alle sind individuell und unterschiedlich und genau darauf würde ich jeweils Rücksicht nehmen. Ich selbst bin ein sehr pragmatischer und spontaner Mensch. Ich kann mir in dieser Sekunde etwas überlegen und in der nächsten damit loslegen, ohne mir großartig Gedanken dazu zu machen. Ich tue es einfach. Ja, das geht auch nicht immer gut, aber das ist ein anderes Thema 😂. In meinem Abnehmprojekt habe ich das allerdings nicht gemacht. Ich hatte ja meine Analysephase. Darüber kannst Du in Teil 1 und 2 meiner Abnehmreise nachlesen.
Es gibt verschiedene Typen: Manche brauchen eine gut fundierte inhaltliche Vorbereitung. Andere benötigen einen genauen Plan, wie sie vorgehen wollen. Der nächste Typ Mensch muss den Vorratsschrank füllen, um sich sicher zu fühlen mit einem Start. Wieder andere müssen die Komplexität reduzieren und starten “häppchenweise”. Es gibt noch viele weitere Typen und alle sind ok. Ihr kennt euch selbst am besten. Gönnt euch die Vorbereitungen, die ihr braucht und dann geht es los oder macht spontan. Hier ist wirklich alles ok und erlaubt. Nehmt euch und euer Wesen an und dann GO! Das wird euch ruhiger machen.
Ein Tipp an dieser Stelle: Ich weiß, euer Wunsch nach einem schnellen Erfolg ist hoch. Schraubt eure Erwartungshaltung herunter oder eliminiert sie direkt. Ihr nehmt euch so einen großen Stressfaktor aus der Sache raus und werdet dadurch erfolgreicher. Es wird euch so viel einfacher fallen, eure neuen Routinen durchzuhalten. Und ja: Ich weiß auch, wie schwer das ist. Versucht, nicht verbissen zu sein. Geht kleine Schritte. Stellt euch auch somit nicht so große Abnehmziele in euren Apps ein. Das hilft enorm. Ihr werdet merken, wie das boostet, habt ihr zum Beispiel -3 kg eingestellt und diese in den ersten Wochen erreicht. Diesen Erfolg dürft ihr “granatenmäßig” mit euch selbst feiern und er gibt euch super Kraft für den nächsten Schritt.
Was bedeutet Essen tracken?
Beim Essen tracken dokumentiert man seine zugeführten Nahrungsmittel und auch Getränke, die kalorienhaltig sind. Dabei werden die Kalorien (Brennwert) und die Makronährstoffe, je nach App auch Mikronährstoffe, erfasst und ausgewertet. Am Ende des Tages hat man dann eine Übersicht / Kalorienbilanz über die genannten Parameter. Tracken kommt aus dem Fitness- und vor allem Body Builder Bereich. Inzwischen hat man erkannt, dass das Tracken für grundsätzliche Ernährungsumstellungen hilfreich und nachhaltig ist.
Tracken ist keine Diät im eigentlichen Sinne! Die Erfassung deiner Nährwerte und Kalorien hilft dir dabei, ab- oder zuzunehmen, deine Ernährung dauerhaft umzustellen und später dein Gewicht langfristig zu halten.
Mit Hilfe von weiteren Geräten/Devices können wir auch unsere Aktivitäten (Sport und Bewegung) tracken. Hier ist schon Vorsicht geboten, das gerade Smart Watches teils ungenau tracken. Ich hatte im zweiten Teil meiner Abnehmreise bereits darüber berichtet. Man muss die Sache realistische im Auge behalten. Meiner Meinung nach helfen Smart Watches aber dennoch sehr, die täglichen Aktivitäten zu tracken. Zumal man die Aktivität sehr gut einstellen kann. Zum Stricken, Häkeln etc. halt dann einfach ablegen. Sonst habt ihr nach einer Stunde stricken 30.000 Schritte auf der Uhr. Das als Beispiel. Bescheißt euch hier nicht selbst, es hilft euch Null!
Tracken geht am besten mit einer App
Ich empfehle euch, mit eurem Smartphone und einer entsprechenden App zu tracken. Das Smartphone habt ihr immer dabei, auch unterwegs. Wichtig ist aus meiner Sicht, man trackt an Ort und Stelle und nicht am Abend. Da habt ihr teils vergessen, was ihr alles gegessen und getrunken habt. Hier gibt es einige gute und die letztendliche Wahl fällt auf eure Vorlieben zur Bedienung, worauf ihr Wert legt – z. B. Rezepte oder ein Coaching-Programm der App, etc. – aber auch, welche Geräte ihr noch verbinden wollt. Nicht alle Apps können mit allen Smart Watches, Waagen, Schrittzählern oder gar Smartphones verbunden werden. Viele Apps können auch mit den Smartphone Apps für Gesundheit (Health) verbunden werden. Checkt das einfach im Vorfeld, schaut euch die Vorstellungen der Apps auf den zugehörigen Websites oder Youtube an. Dann entscheidet, welche App am besten zu euch passt. Einige Apps sind in kostenfreien Versionen, teils mit eingeschränkten Versionen, aktiv und andere kosten grundsätzlich Geld.
Hier eine Auswahl der bekanntesten und beliebtesten Kalorien-Tracker-Apps:
Alle laufen auf Android und iOS: Yazio (verwende ich), Lifesum und MyFitnesspal
Wie starte ich das Tracken ohne allzu großen Aufwand?
Ohne Frage, am Anfang ist das Tracken etwas zeitaufwändig. Plant euch die Zeit ein, dann seid ihr weniger genervt und haltet auch durch. Mit der Zeit stellt sich hier die Routine ein und man braucht nur wenige Minuten.
Meine Tipps, um den Tracking-Aufwand zu Beginn im Rahmen zu halten:
- Passende Rezepte aus der Kalorien-Tracking App aussuchen und nachmachen. Hat den großen Vorteil, dass man hier nur das Rezept in das eigene Tracking per Klick übernehmen muss. Dauert nur Sekunden.
- Du brauchst aufgrund von Intoleranzen, Allergien, etc. eigene Rezepte? Dann gib sie in die App ein und zwar dann, wenn du Zeit und Ruhe dazu hast. Speichere Deine Rezepte.
- Iss am Anfang häufiger die gleichen Gerichte. Diese hast du bereits gespeichert und in Sekunden getrackt. Habe ich auch so gemacht, obwohl mir das gar nicht liegt, häufig das Gleiche zu essen. Hat mir aber extrem geholfen, meine Tracking-Routine zu entwickeln.
- Meal Prepping hilft! Bereite dein Essen für 2 – 3 Tage vor. So hast du immer was zu Essen und die Gerichte sind bereits erfasst. Zack, zack, bist du satt und hast getrackt!
- Tracke Dein Essen oder kalorienhaltige Getränke sofort. Mach es vor, während oder direkt nach dem Verzehr. Der zweite Cappuccino ist nämlich schnell vergessen und der haut rein!
- Tracke auch sofort, bist du unterwegs. Auch hier droht die Gefahr, dass du nach kurzer Zeit nicht mehr alles auf dem Schirm hast, was du verzehrt hast.
- Du isst auswärts? Die Apps haben alle Standard-Gerichte erfasst und viele auch Gerichte bekannter Restaurantketten. Nutze diese Möglichkeit zum Tracken!
- Vermesse Dich! Das habe ich ja versäumt. Miss deine Umfänge. Die Angaben findest du in der App. Trage sie ein. Es können Phasen kommen, da nimmst du nicht ab, verlierst aber mächtig an Umfang. Das kann vor allem in der Bauch- und Hüftregion schnell passieren. Mach das bitte! Ich habe es bei mir teils bereut, dass ich diese Daten nicht hatte. Hätte mir teils geholfen.
Hast Du noch weitere Tipps? Schreib sie gerne in den Kommentaren. Das hilft uns allen und gemeinsam sind wir stark 🥰.
Muss ich alles abwiegen?
Diese Frage hat mich sehr oft erreicht! Antwort: JA, musst du! Bitte nicht schätzen, das geht nach hinten los. Kochst du selbst, wiegst du jede Zutat, die Kalorien hat, ab. Salz und Gewürze kannst du außen vor lassen. Den Rest wiegst du möglichst genau ab.
Bist du unterwegs, im Restaurant, bei Freunden, in der Kantine etc., wiegst du dein Essen auch ab. Mach das bitte! Es wird dir sehr helfen, Klarheit über deine Kalorien und Makros zu bekommen. Der Vorteil von Restaurantketten und der Systemgastronomie ist an dieser Stelle: Die Gerichte sind genormt. Sind sie in deiner App meist verfügbar, kannst du davon ausgehen, dass du sie einfach übernehmen kannst.
Hast du keine Möglichkeit, das Essen unterwegs zu wiegen, dann suche in Deiner App nach dem entsprechenden Gericht, z. B. Putenschnitzel mit Salat und tracke es.
Meine Empfehlung, bist du häufiger unterwegs: Besorge Dir eine kleine Waage, die du in deiner Tasche mitführen kannst. Diese Taschenwaage * ist spitze finde ich und recht genau und klein. Deine Investition sind 10 €, die sich lohnen.
Kalorientracker einrichten, Makroverteilung einrichten und Ziel festlegen
Die Apps zum Kalorien tracken bieten die Möglichkeit, ein persönliches Profil einzurichten. Mach das bitte, das halte ich für sehr wichtig. Sei ehrlich zu dir selbst. Lüge nicht beim Startgewicht und anderen Angaben. Schone dich aber mit den Zielen und wöchentlichen Abnahmen. Wähle realistische Ziele. Weniger ist hier mehr. Bedenke bei allem immer: Ich gestalte es mir so, dass ich es in meiner Lebenssituation erreichen kann. Stelle Dein Defizit lieber auf 300 Kalorien und es ist machbar, als auf 500 Kalorien, und du weißt du im Voraus, du schaffst das nicht. Du hast nicht über Nacht zugenommen, Du wirst auch nicht über Nacht abnehmen. Es dauert etwas länger. Dafür ist deine Chance aber sehr hoch, dass du dein Wunschziel erreichen und auch dauerhaft halten kannst. Stresse dich nicht oder nur so wenig wie möglich! ❣️
Die Makroverteilung
Das kann die größte Hürde sein, da viele unter uns nicht wissen, welche Verwertungstypen sie per Genetik sind. Keine Sorge, es ist relativ normal, dass wir das wissen. Das Thema ist noch nicht sooooo arg alt und die Wissenschaft liefert und erst seit einigen Jahren fundierte Ergebnisse. Ich habe meinen ersten DNA-Test in 2019 gemacht und dieser war an einigen Stellen nicht genau. Das sieht heute ganz anders aus und wir dürfen uns auf die Selbst- und Heimtests verlassen.
Es gibt drei verschiedene Haupt-Verwertungstypen. Das bedeutet, diese Makronährstoffe werden besonders gebraucht und können besonders gut verwertet werden: Kohlenhydrat-Typ, Eiweiß-Typ (Protein-Typ), Fett-Typ. Mischtypen gibt es ebenfalls. Sehr häufig trifft die eigene Vermutung absolut nicht zu. Was im Umkehrschluss bedeuten kann: man hat sich sein “halbes Leben” lang gegen seinen Verwertungstyp ernährt und wundert sich, warum man nicht abnimmt oder zunimmt. Selbst wenn sich Erfolg eingestellt hatte, wird er im weiteren Verlauf nicht unbedingt halten. Im Kasten unten schreibe ich euch erneut meine Empfehlung, wisst ihr euren Typ nicht.
Der Verwertungstyp ist unabhängig von Nahrungsmittelintoleranzen, Allergien oder auch Zöliakie. Der DNA-Test liefert hier ein fundiertes Ergebnis. Bei chronischen Krankheiten würde ich von Fall zu Fall einen Arzt hinzuziehen. An dieser Stelle halte ich fest: Ja, man kann auch mit Nahrungsmittelintoleranzen gezielt ab- und zunehmen.
Kalorienziel justieren
Nicht immer passt die Empfehlung der App. Die Empfehlungen sind schon sehr gut, aber wir sind individuell. Verlasse dich nicht zu sehr darauf. Vertraue auf Dein Gefühl. Nimmst du dauerhaft, also über 2 – 4 Wochen nicht ab und vor allem verändern sich deine Körperumfänge nicht positiv? Dann kann es durchaus sein, dass du pro Tag mehr Energiebedarf hast, sprich: Du musst mehr Kalorien zu dir nehmen. Noch deutlicher: Du musst mehr essen! Ja, mehr und nicht weniger! Irre, oder? Schraube deine Tageskalorien vorsichtig nach oben. Bewege dich im 10% Bereich. Ein Beispiel: Stehen dir täglich 1.600 Kalorien zur Verfügung, gehe um 160 Kalorien pro Tag hoch. Dann schau die nächsten 10 – 14 Tage was passiert. Voraussetzung ist: Du ernährst Dich nach deinem Verwertungstyp.
Nur in sehr seltenen Fällen muss der tägliche Energiebedarf nach unten korrigiert werden. Das kann auch vorkommen, sind aber sehr seltene Fälle. Nimmst du nach der Korrektur nach oben, also mit Mehr-Kalorien zu, dann senke den Kalorienbedarf pro Tag um circa 5% zunächst. Beispiel: 1.600 Kalorien täglich -5% = 1.520 Kalorien täglich.
Wichtig an dieser Stelle: Aktualisiere immer wieder das Profil in deiner App. Mit deinen Erfolgen verändert sich auch der Energiebedarf. Die Aktualisierung erfolgt in den Apps unterschiedlich. Meist geht man in das persönliche Profil, aktualisiert das Gewicht und dann wird der aktuelle Energiebedarf ausgegeben.
Bitte nie den täglichen Energiebedarf drastisch reduzieren!
Häufig lese ich: Ich nehme nicht ab und esse doch aber nur 1.000 Kalorien am Tag bei einer Körpergröße von 1,65 m und 76 Kilo. Oh weh, denke ich mir da oft. So wird das auch nichts, du isst viel zu wenig! Wir müssen essen und den Energiebedarf decken, um abzunehmen! Haben wir ein zu großes Defizit, dann geht der Körper in den Notmodus und speichert die Energiezufuhr, die er speichern kann für “schlechte Zeiten”. Ergebnis: Man nimmt nicht ab! Gleichzeitig stellen sich häufig gegen Abend und abends Fressattacken ein. Warum? Weil wir tagsüber so wenig gegessen haben, dass der Körper es aufholen will, damit er nicht in den Notmodus gerät. Ergebnis: Haben wir nachgegeben und starten mit dem späten Essen, finden wir kaum ein Ende und “fressen” schier wahllos! Keine gute Idee! Wir müssen essen, um abzunehmen. Also, esst bitte eure Kalorien auf. Es ist nicht sehr schlimm, schafft man sie mal nicht oder liegt mal drüber (10 – 20%). Betonung auf Mal!
Wie oft muss ich mich wiegen und vermessen?
Ein Thema, das vermutlich alle bewegt, die abnehmen oder auch zunehmen möchten. Es wird häufig geraten, sich 1x die Woche zu wiegen und nicht häufiger. Hmmmm jaaaaaa, warum eigentlich? Verhindert werden soll somit, dass man quasi in diesen “Abnehmwahnsinn” gerät. Aber was ist denn, wenn ich nach diesen 7 Tagen im Zyklus bin und da grundsätzlich mehr wiege? Was ist denn, wenn ich Intoleranzen habe und gerade 3 Kilo Wasser einlagere, weil ich was Unverträgliches gegessen habe? Ist bei mir der Fall, ich kann bis 5 kg Wasser einlagern, habe ich Reaktionen.
Tja, was sage ich dazu? Ich denke, das Wiegen ist uns ein Stück weit durch viele Kurzzeit-Diäten anerzogen worden. Das Messen ist viel wichtiger und da reicht es, sich einmal die Woche oder alle 10 – 14 Tage zu vermessen. Gleichzeitig zeigen uns unsere “Klamotten” ja auch, ob sich was tut oder nicht. Ich selbst, war ein Wiege-Junkie in meiner ersten Abnahmezeit, im letzten Jahr. Das sage ich euch so wie es ist. Täglich bin ich auf die Waage, teils sogar 2x! Allerdings habe ich davon keinen Schaden getragen. Ich bin in mir selbst so gefestigt, dass ich es abkann, nehme ich auch mal zu. Ich weiß zudem, dass ich extrem viel Wasser einlagern kann. Mich alles macht das nicht verrückt, ich bin einfach ein sehr neugieriger Mensch. Ich kann an dieser Stelle nur noch einmal betonen: Mach dich nicht verrückt! Die Waage ist nicht immer der Beweis dafür, dass du erfolgreich abnimmst. War sie bei mir auch definitiv nicht!
Welche Waage?
Ich empfehle eine zuverlässige Waage mit WLAN-Funktion. Diese zeichnet nicht nur das Gewicht auf, sie gibt dir – je nach Modell – weitere wichtige Daten auf, zum Beispiel dein Körperfett und den Wasseranteil. Hier kannst du dann zusätzlich Veränderungen sehen, nimmst gerade nicht an Gewicht ab. Das sagt dir dann die Waage und kann sehr beruhigend sein. Verbindest Du die Waage mit deiner Tracking App, hast du dort auch direkt alle Daten am Start. Hilft mir sehr! Die sogenannten Smart-Waagen sind heute erschwinglich und gute für circa 70 Euro zu haben. Ich bin mit meiner Smart-Waage * sehr zufrieden.
Belohnungsprinzip geht nicht auf, bitte aufgeben!
Dies ist der letze Punkt für meinen Artikel heute. Ich wollte eigentlich noch viel mehr schreiben, denke aber – es reicht und mehr wäre zu viel. Zu viel für euch und auch für mich. Das Thema ist nach wie vor ein emotionales und jetzt wird es noch einmal emotional und ich räume noch mal kurz auf, mit aus meiner Sicht – einem sehr wichtigen Punkt.
Das Belohnungsprinzip ist uns auch ein Stück weit anerzogen worden, zumindest ist das meine Meinung. Ich kann mir vorstellen, dass diese und ähnliche Gedankengänge, die ich nachfolgend exemplarisch aufführe, für viele unter uns nicht ganz so fremd sind:
- Ich gehe jetzt zum Sport, damit ich eine Pizza essen darf.
- Heute Abend will ich 2 Gläser Wein bei der Party trinken. Zuvor muss ich aber noch die 500 Kalorien für den Wein abtrainieren.
- Ich darf erst wieder essen, wenn ich meine Sporteinheit absolviert habe.
- Heute hatte ich einen super anstrengenden Tag im Job und erst 500 Kalorien gegessen. Den Rest fülle ich mit Schokolade und Chips auf. Das habe ich mir heute verdient.
- Die Kinder waren heute aber besonders anstrengend. Ich habe das super gemeistert, dafür belohne ich mich jetzt mit ner Portion Pommes zusätzlich. Das habe ich mir verdient.
- Was hatte ich für einen Krach mit meinem Partner. Jetzt brauche ich erstmal ein Snickers. Das habe ich mir verdient.
- Diese Liste kann man endlos weiterführen.
Das Belohnungsprinzip funktioniert nicht! Warum? Weil wir zum einen immer Gründe finden, uns zu belohnen, und zum anderen wird es uns nie in die Lage bringen, unsere Ernährung und Bewegung in einen Zustand zu bringen, der uns gut tut. Das Belohnungsprinzip verhindert Routinen und Genuss. Gleichzeitig laufen wir Gefahr, dass wir Dinge nur tun, die uns erlauben, uns zu damit belohnen. Das ist ziemlich gefährlich noch dazu!
Hey, wir alle dürfen uns etwas Gutes tun ohne eine extra Leistung dafür erbringen zu müssen. Gerade beim Abnehmen hat man besonders das Bedürfnis oder Gelüste auf “verbotene Dinge”. Streicht die Verbote von euren gedanklichen Listen. Erlaubt ist, was ihr in eure tägliche Ernährung und euren Energiebedarf inkl. Makros sinnvoll integrieren könnt. Lernen zu genießen ist hier die Devise und nicht die Belohnung durch Leistung!
Das war eines meiner wichtigsten Learnings in Sachen Abnehmen und dauerhaft das Gewicht zu halten.
Meine Devise aus heutiger Sicht
Ruhe bewahren und entspannt bleiben! Der Erfolg stellt sich ein, ist man ehrlich zu sich, belügt man sich nicht, bleibt bei sich und folgt mit einer gewissen Gelassenheit den eigenen Zielen! Routinen werden sich einstellen. Fehler dürfen passieren. Stresst euch nicht zu sehr! Seid streng mit euch, aber nicht pedantisch streng! Fügt eure Abnehmpläne in eueren Alltag ein. Bleibt Mensch, bleibt bei euch und werdet kein Abnehmroboter!
Von Herzen liebe Grüße, eure
Bisher erschienene Artikel zu meiner persönlichen Abnehmreise:
Abnehmreise Teil 1
Abnehmreise Teil 2
Im nächsten und in den folgenden Artikeln erwartet euch (unsortiert):
- Muss ich mein Leben lang tracken?
- Der Stoffwechsel, was passiert da?
- Warum sind Proteine wichtig bei einer Abnahme?
- Wie komme ich mit einer veganen Ernährungsweise auf meinen Proteinbedarf? (eine der häufigsten Fragen von euch)
- Was ist mit den Mikros?
- Muss man supplementieren, muss man Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
- Das Gewicht geht nicht mehr runter, was tun?
- Plateau-Phase, was bedeutet das?
- Kann ich mit Unverträglichkeiten Ab- und Zunehmen?
- Kalorien durch Bewegung erwirtschaften.
- Bewegung integrieren ohne es zu merken, meine Tipps.
- Wie habe ich mich bewegt, was waren meine Aktivitäten, wie habe ich mein Schrittziel erreicht?
- Kann ich Kalorien sparen und an einem anderen Tag einsetzen?
- Ist es schlimm, wenn ich meine Kalorien einmal nicht schaffe oder weit drüber bin?
- Abnehmen mit Medikamenten, Krankheiten etc.?
- Thema Hormone, darüber müssen wir auch sprechen.
- Darmgesundheit, auch sehr wichtig.
- Muss man fasten? Hilft Intervall-Fasten 16:8 oder ähnliches?
- Me-Time – was ist das? Brauche ich das? Was ist das? Selfcare?
- Kann ich Reisen und dennoch mein Gewicht halten oder weiter ab- oder zunehmen?
- Muss ich mein Leben lang mein Essen tracken?
- Nein, ich habe nie gehungert! Warum eigentlich nicht? Ich habe selten so viele Nudeln und Kartoffeln in meinem Leben gegessen.
- Darf man sich auch mal was gönnen?
- Was habe ich gegessen?
- Was habe ich für mich neues entdeckt?
- Welche „Laster“ habe ich fortgeführt? Käsekuchen, Schlagsahne, Schokolade etc?
- Cheatdays sind kacke! Vielleicht auch nicht! Erkläre ich.
- Was waren meine Helferlein?
- Gab es schlechte Phasen, Einbrüche?
- Geht die Haut mit?
- Muss man Sport machen?
- Wie geht’s mir denn heute? Tracke ich immer noch? Habe ich meine Makros im Griff?
- Wie gehe ich mit Problemzonen um? Gibt’s die?
- Gewicht halten
[…] Problem! Die Artikel findest du hier: meine Abnehmreise Teil 2meine Abnehmreise Teil 3meine Abnehmreise Teil […]
[…] Problem! Die Artikel findest du hier: meine Abnehmreise Teil 1 meine Abnehmreise Teil 2meine Abnehmreise Teil 3meine Abnehmreise Teil […]
[…] Problem! Die Artikel findest du hier: meine Abnehmreise Teil 1 meine Abnehmreise Teil 3meine Abnehmreise Teil 4meine Abnehmreise Teil […]
[…] Die Artikel findest du hier: meine Abnehmreise Teil 1 meine Abnehmreise Teil 2meine Abnehmreise Teil 3meine Abnehmreise Teil […]
Hallo Steffi,
meine Testergebnisse sind da und siehe da mein Schwerpunkt liegt auf Kohlenhydrate 😀. ich habe vor 2 tagen begonnen, die Rezepte sind super meistens packe ich die Portion nicht. Heute habe ich mir auch noch den 2. DNA Test bestellt. Nun bin ich auf die Abnehmerfolge gespannt.
Liebe Grüße Claudia
P.S. ich halte euch auf dem laufenden
Das klingt ja super liebe Claudia! Ja, halte uns bitte auf dem laufenden.
Liebe Grüße
Steffi
Liebe Steffi, auch diesen Artikel habe ich mit Begeisterung gelesen. Besonders die Stelle mit dem Stillstand bei der Abnahme musste ich 5x lesen. Zu erst dachte ich, dass das ja nicht stimmen kann. Irgendwann habe sickerte die Logik auch bei mir durch. Ich befinde mich seit 6 Wochen bei einem Stillstand im Gewicht. Habe nicht gewagt das ausgerechnete Kalorienbudget aus meiner App zu überschreiten. Dabei werden meine realen Schritte dort mit eingerechnet. Jetzt habe ich 2 Tage was drauf geschlagen und es ging plötzlich wieder runter. Danke für diesen eye opener!!!
Liebe Kathi,
Danke für dein Feedback. Das freut mich sehr. Du hast es genau richtig gemacht und dich getraut, mehr zu essen und sofort die “positive” Quittung erhalten. Super, dass es weiter runter geht mit dem Gewicht.
Viele Grüße
Steffi
Ich lese deine Artikel mit großer Begeisterung und stimme dir auch in allen Punkten zu.
Es sind oft viele alte Denkknoten in den Köpfen verankert, die es zu lösen gilt. Und dann kann es auch funktionieren.
Persönlich muss ich nun nicht wirklich abnehmen, obwohl ich mich gerade sehr unwohl fühle. Es sind allerdings “nur” 2 Kilo. Dennoch stresst es mich gerade total, denn ich denke, dass ich mich im Kreis drehe. Zu viel Wissen ist manchmal auch nicht einfach, man verliert den Blick für sich selber. Das hast du ja auch schon geschrieben.
Für mich wäre es wichtig, meine Verdauung besser in den Gang zu bekommen.
Bin gespannt auf die weitere Reise.
Danke nochmal fürs mitnehmen 😉
LG Antje
Liebe Antje,
ja, wir haben diese “Denkknoten” und die gilt es teils zu ändern ;).
Viele liebe Grüße
Steffi
Liebe Steffi, ich kann´s nur nochmal sagen. Danke! Ich mach das jetzt schon seit 1,5 Wochen und 2,5 Kg sind weg. Die Yazio App finde ich super und man hat echt einen Überblick wieviel Kalorien was hat – wo man sich vorher grosszügig verschätzt hat.. Ich sag nur Latte Macchiato 😉 Ich plane mein Essen einen Tag im Voraus mit den Sachen die ich so da habe und dann ist einfach klar, was ich da esse und freu mich auch drauf. Letztes WE waren wir Essen und hab mir vorher schon ausgesucht, was ich essen werde. Das Mittagessen habe ich dann etwas geringer ausfallen lassen, damit ich Abends das essen kann, was ich gewählt hatte ohne wieder Haufen Kalorien dazu zupacken. Das Tracken hilft in der Anfangszeit ein Gefühl über das Essen, die Menge und den dazugehörigen Kalorien samt Markoverteilung zu bekommen. Wenn es dann in Fleisch und Blut übergegangen ist, muss man das sicher nicht mehr tun. Freu mich auf deine nächsten Berichte.
Ach wie super ist das denn liebe Diana! Toll! Ja, mir hat es auch geholfen, ein Gefühl für Mengen, Kalorien und Makros zu bekommen.
Viele Grüße
Steffi
Hallo Liebe Steffi,
finde es super was du abgenommen hast
Jetzt kommt das aber
Vergleiche mal die Bilder oben
Ich finde auf dem alten Bild siehst du glücklich ,Frisch , Jung , voller Energie aus
Auf dem neuen siehst du alt aus
Sorry, das ich dir das soooo ehrlich schreibe,
bin schon etwas erschrocken, da ich schon seid vielen Jahre deinen Newsletter abonniert habe und viele Bilder von dir gesehen habe
Wünsche dir alles gute auf deinem Abnehm Weg
Liebe Grüssle
Ute
Liebe Ute,
es ist absolut in Ordnung, dass du so ehrlich schreibst. Auf den rechten Foto lache ich nicht, das macht einen großen Unterschied. Dennoch kann ich sagen, ich bin heute sehr viel glücklicher und gesünder. Es ist der persönliche Zustand, der entscheidet, kein Foto. Das ist unter anderem auch der Grund, warum ich die Artikel nicht mit vielen Fotos versehe.
Viele Grüße
Steffi
Liebe Steffi,
vielen Dank für den 3. Teil Deiner Reise! Wenn ich nicht abnehmen möchte (ich bin froh seit der HIT, wenn ich mein Gewicht einigermaßen halte), aber trotzdem merke, dass mir nie so ganz klar ist, welche Nährstoffe mir wann gut tun,- ist dann so ein Lykon DNA Test auch sinnvoll? Vor der HIT hatte ich schon immer zugenommen und war gut 10-15 Kilo drüber und sobald ich glutenhaltige Lebensmittel wieder integrieren würde (in Maßen würde das gehen), würde das Gewicht auch direkt wieder ansteigen. Meine Befürchtung ist daher schon, dass wenn sich der Ist-Zustand weiter verbessert, dass ich dann irgendwann wieder in den Übergewichts Zustand komme. Ein großes Thema sind bei mir Fette; da muss ich die richtigen verwenden (weniger Öle, eher Ghee und Kokos), aber bei den Eiweißen bin ich mir z.B. immer total unsicher. Also lange Rede,…würdest Du mir so einen Test empfehlen und wenn ja welchen? Liebe Grüße Susanne
Liebe Susanne,
Der Test geht ja auf deine DNA und nicht auf den Darm oder den DAO bei einer Histaminintoleranz, sprich: Dein Verwertungstyp ist der Gleiche obwohl du Intoleranzen hast. Insofern kannst du ihn machen.
Viele Grüße
Steffi
das hört sich gut an, aber das essen wiegen im Restaurant na ja.
Sonst ist deine Abnehmreise wirklich mega und ich freu mich echt aufs umsetzen. Daheim wiege ich jetzt schon
Liebe Petra,
das müssen immer alle selbst entscheiden mit dem auswärts wiegen. Ist man viel unterwegs, ist es aus meiner Sicht wichtig.
Liebe Grüße
Steffi