(Fake)Zwiebel-Sahne-Hähnchen kalorienarm, fettarm

Zwiebel-Sahne-Hähnchen kalorienarm, fettarm

Eines der beliebtesten Rezepte im deutschen Raum ist das Zwiebel-Sahne-Hähnchen. Ich meine, ursprünglich wurde es von Maggi mit einem Maggi Fix Produkt ins Leben gerufen. Auch ich liebe das Zwiebel-Sahne-Hähnchen und habe mir über die Jahre meine eigene Version kreiert, die ich mal mit Hähnchen und mal mit einer Fleisch-Alternative zubereitet. Beides klappt super und schmeckt gut. Die Zubereitung ist gleich. Über die Jahre habe ich für das Zwiebel-Sahne-Hähnchen auch eine kalorienarme und fettarme, dafür proteinreiche Variante entwickelt. Häufig kommen nämlich 2 Becher Schlagsahne in das Gericht. Das ist mir zu viel und ich vertrage so viel Sahne auch gar nicht gut. Dieses einfache Gericht ist für mich Soulfood pur. Ich mache dieses Gericht immer mit etwas mehr Soße, weil sie soooooo lecker ist.


Mein Zwiebel-Sahne-Hähnchen ohne Fix-Produkt, variabel und sehr fix

Mein Rezept für Zwiebel-Sahne-Hähnchen ist auch ohne Fix-Produkt sehr fix und sehr einfach zubereitet. Du schmorst die Zwiebeln an, so sind sie besser verträglich. Dann brätst du das Fleisch und die Fleisch-Alternative ebenfalls kurz an. Das sorgt für mehr Aroma und die Gardauer im Backofen wird verkürzt. Probier es unbedingt aus.

Der extra Proteinkick

Anstatt Schlagsahne zu verwenden, nehme ich eine selbstgemixte Proteinsahne zum Kochen und zusätzlich etwas Kochsahne. Die Protein-Kochsahne geht super einfach. Du mixt neutrales Proteinpulver mit lauwarmem Wasser etwas schaumig auf. Das war es schon. Auf diese Art sparst Du Fett und setzt deinem Gericht noch extra Proteine zu. Beim Proteinpulver achte ich auf hochwertige Qualität, das Aminosäurenprofil und den Proteinwert. Ich verwende gerne das ESN IsoWhey Hardcore * oder das vegane Proteinpulver Natur von Fairnatural *ohne Soja.

Der zusätzliche Vorteil mit der selbst gemachten Protein-Kochsahne ist: Du kannst auf Mehl oder Stärke als Bindemittel verzichten. Das Proteinpulver schafft zusammen mit dem Paprikagewürz eine schöne Bindung. Selbstverständlich kannst du auf die Proteinsahne verzichten. Es ist ein Tipp von mir, muss aber nicht sein.

Der extra Geschmackskick

Gerne gebe ich noch 2 – 3 EL Ajvar zur Soße. Ich liebe Ajvar und habe immer welches hier. Meist stelle ich mein verträgliches Ajvar aus 4 Zutaten nach einem serbischen Originalrezept selbst her.

Liest man das Rezept für das Zwiebel-Sahne-Hähnchen durch, könnte man sich auch fragen: Warum muss es noch im Ofen gebacken werden, es gart doch schon in der Pfanne? Antwort: Nur durch das Backen im Ofen bekommt dieses Gericht den intensiven Geschmack.

Für das Hähnchen in Zwiebelsauce brauchst du nur wenige Zutaten

Du kannst das Rezept für deine Familie für 4 – 6 Personen zubereiten, aber auch genauso gut für 2 Personen. Du brauchst:

  • Hähnchenbrustfilets oder eine vegane Alternative
  • Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprika) und Thymian
  • etwas Öl deiner Wahl
  • Kochsahne mit 7% oder eine vegane Alternative, z. B. Hafer- oder Mandelsahne
  • neutrales Proteinpulver (wahlweise vegan)
  • und natürlich Zwiebeln!
    Ich selbst verwende weiße Zwiebeln oder auch sogenannte Süßzwiebeln. Die sind besser verträglich. Zusätzlich lasse ich die geschnittenen Zwiebeln noch 10 Minuten mit etwas Öl gemischt ruhen, dadurch werden sie noch verträglicher. Zwiebeln enthalten allerdings viele Fruktane und sind bei einem angeschlagenen Darm, Fructoseintoleranz und auch Reizdarm nicht so gut verträglich.

Welche vegane Hähnchen-Alternative?

Inzwischen gibt es schier unzählige Fleisch- und Hähnchen-Alternativen. Es gibt sogar so viele, dass wir nach unseren Vorlieben und Verträglichkeiten auswählen können. Ich selbst wähle gerne sojafreie und glutenfreie Fleisch-Alternativen. Zwar vertrage ich Gluten wieder, aber häufig ist hier das reine Klebereiweiß verarbeitet und das ist dann doch nicht gut für mich. Gleiches gilt für mich für Soja. Ich bin meine Allergie zwar los, vertrage Soja aber in großen Mengen einfach nicht gut.

Meine Favoriten sind: Nuggets von GREENFORCE und von Planted Chicken Natur.

Es kommen aber auch ständig neue auf den Markt und ein Blick ins Supermarktregal lohnt sich immer. Bei make it vegan findet ihr auch ein aktuelles Ranking von veganen Hähnchen-Alternativen.

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Es braucht nur 3 Zubereitungsschritte für das (Fake)Zwiebel-Sahne-Hähnchen

Die detaillierten Arbeitsschritte findest du unten im Rezept zum Herunterladen und Ausdrucken.

  1. Schritt: Zutaten vorbereiten
    Alle Zutaten bereitstellen, schnibbeln und Proteinsahne zubereiten
  2. Anbraten
    Zwiebeln und Fleisch / Fleisch-Alternative anbraten
  3. Backen
    Alle Zutaten mischen und 20 Minuten backen.
    Für Käse-Junkies: Ihr könnt das Zwiebel-Sahne-Hähnchen auch noch zusätzlich mit etwas (veganem) Käse bestreuen und überbacken. Mir persönlich ist das zu viel, obwohl ich Käse liebe.
Zwiebel-Sahne-Hähnchen

Zum (Fake)Zwiebel-Sahne-Hähnchen passt gut:

Meist wird Reis zum (Fake)Hähnchen mit Sahne-Zwiebelsauce gegessen. Ich selbst esse gerne Kartoffeln oder Süßkartoffeln aus dem Airfryer dazu und ein knackig gegartes Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli.

(Fake)Hähnchen in Zwiebel-Sahne-Sauce kalorienärmer und fettärmer

Liebst du das beliebte Zwiebel-Sahne-Hähnchen? Dann musst du dieses Rezept unbedingt ausprobieren! Es kommt ohne Fix-Produkt aus und hat deutlich weniger Fett und Kalorien als das Original. Dazu gibt's noch einen extra Proteinkick. Du kannst das Gericht mit Fleisch oder einer veganen Fleisch-Alternative zubereiten.

DIESES REZEPT IST

3.80 bei 5 Bewertungen
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 35 Minuten
Backzeit 25 Minuten
Schwierigkeit einfach
Portionen 4 Personen

Kochutensilien

  • beschichtete Pfanne
  • Auflaufform
  • Herd
  • Backofen

Zutaten
  

  • 4 große Zwiebeln (ca. 400 g)
  • 1 EL Öl der Wahl
  • 4 Hähnchenbrustfilets (ca. 600 g) oder vegane Alternative
  • 2-3 Pr. Pfeffer *
  • 1 EL geräuchertes Paprikagewürz
  • 1 EL mildes Paprikagewürz *
  • 200 ml lauwarmes Wasser
  • 30 g neutrales Proteinpulver (auch vegan)
  • 300 ml Hühnerfond oder Gemüsefond
  • 150 ml Kochsahne 7% s. a. Tausch-Zutaten
  • 2-3 Pr. Salz *

wahlweise

  • 2-3 EL Ajvar
  • 100 g geriebenen Käse (auch vegan)

TAUSCH-ZUTATEN

Kochsahne
Du kannst natürlich auch laktosefreie und vegane Kochsahne-Varianten auf Reis-, Mandel- oder Kokos-Basis verwenden.
Proteinpulver
Für die Zubereitung solltest du ein neutrales Proteinpulver verwenden, z. B. das ESN IsoWhey Hardcore * oder das vegane Proteinpulver Natur von Fairnatural *.
Die Proteinsahne verleiht dem Gericht zwar einen extra Proteinkick, kann aber auch ersetzt werden. Dafür die Flüssigkeit durch Sahne ersetzen und mit 1 TL Speisestärke kalt anrühren. Dann in Schritt 8 hinzugeben.
Fleisch ersetzen
Inzwischen gibt's im Handel ganz viele tolle Fleischersatzprodukte! Für das Zwiebel-Sahne-Hähnchen sind die Nuggets von GREENFORCE * oder das Planted Chicken Natur meine Favoriten.

Anleitung
 

  • Die Zwiebeln putzen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Mit wenig Öl mischen und für 5 – 10 Minuten an der Luft liegen lassen. So werden sie verträglicher.
  • Den Herd auf 210 °C Ober-/Unterhitze oder 190 °C Umluft vorheizen. Auflaufform je nach Material leicht ölen.
  • Wasser mit Proteinpulver mit dem Schneebesen schaumig aufschlagen und beiseitestellen.
  • Das Hühnchenfleisch oder die Fleisch-Alternative in Stücke (4 – 5 cm) schneiden.
  • Fleisch oder Alternative zunächst nur pfeffern.
  • Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin zunächst mit Deckel auf mittlerer Stufe glasig garen. Sobald sie glasig sind, die Herdtemperatur hochschalten und die Zwiebeln anbräunen.
  • Jetzt noch die Fleischstücke oder vegane Hühnchen-Alternative zugeben und für circa 2 Minuten scharf anbraten. Dann die beiden Paprikagewürze zugeben und unter ständigem Rühren eine weitere Minute anbraten.
  • Hitze reduzieren oder Herd direkt ausschalten und Hühnerfond (oder Gemüsefond), Proteinsahne, Kochsahne, evtl. Ajvar und Salz zugeben. Umrühren und abschmecken.
  • Das (Fake)Zwiebel-Sahne-Hähnchen in die Auflaufform füllen. Wer mag, streut noch was Käse drüber. Jetzt noch auf mittlerer Schiene circa 25 Minuten goldbraun backen.
  • Lasst euch mein Rezept für (Fake)Zwiebel-Sahne-Hähnchen gut schmecken.
    Zwiebel-Sahne-Hähnchen
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2 Kommentare
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Anonym

Danke für das tolle Rezept! Kann man das Proteinpulver auch weglassen?

Sabrina

Danke für deine Frage! 🙂 Ja, du kannst das Proteinpulver auch weglassen. Dafür die Flüssigkeit durch Sahne ersetzen und mit 1 TL Speisestärke kalt anrühren. Dann in Schritt 8 hinzugeben.
Den Hinweis haben wir jetzt auch in den Tauschzutaten ergänzt 🙂

Liebe Grüße,
Sabrina vom KochTrotz-Team

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