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Zuckeralternativen mit wenigen und ohne Kohlenhydrate

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Möglichkeiten, Zucker zu ersetzen, werden angesichts der Empfehlung der WHO, nur 25 Gramm Zucker pro Tag aufzunehmen, immer wichtiger. Im ersten Teil der zweiteiligen Reihe zu Zuckeralternativen habe ich euch deswegen zunächst kohlenhydrathaltige Ersatzprodukte vorgestellt. Heute geht es um Zuckeralternativen, die nur wenige oder sogar gar keine Kohlenhydrate enthalten.

Diese Themen erwarten dich:

  1. „Das Hirn dreht durch ohne Zucker!“ – Was ist dran am Mythos?
  2. Low-carb un no-carb Zuckeralternativen
  3. Xylit (Birkenzucker)
  4. Erythrit / Erythritol
  5. Stevia
  6. Hefeteige und Zuckeraustauschstoffe

„Das Hirn dreht durch ohne Zucker!“ – Was ist dran am Mythos?

Die Leber produziert pro Stunde 10 g Zucker. Davon verbraucht das Gehirn 6 Gramm Zucker pro Stunde, der Rest steht dem Körper zur Verfügung. Wir müssen unseren Zuckerbedarf also nicht noch zusätzlich durch mehr Süßes decken.

Low-carb und no-carb Zuckeralternativen

Xylit (Birkenzucker)

Bei Xylit/Xylitol handelt es sich um einen Zuckeralkohol (Pentanpentol). Zuckeralkohole werden im Körper anders verstoffwechselt als normaler Zucker. Aus diesem Grund sollte Xylit erst langsam in die Ernährung eingeführt werden: So kann der Körper sich an den neuen Stoff gewöhnen. Ansonsten kann ein übermäßiger Verzehr zu Beschwerden wie Blähungen führen. Menschen mit Sorbit- und Fructoseintoleranz vertragen Xylit allerdings grundsätzlich nicht!

Xylit ist auch bekannt unter der Bezeichnung E967. Im Gegensatz zu einigen anderen Zuckerersatzstoffen hat Xylit die gleiche Süßkraft wie Zucker, dabei aber 40 % weniger Kalorien. Gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker bei 40 % weniger Kalorien, aber 100 % Kohlenhydrate.

Nährwertvergleich: Xylit vs. Haushaltszucker

Xyilt: 100 g enthalten 250 kcal, 100 g Kohlenhydrate und 0 g Ballaststoffe.

Haushaltszucker: 100 g enthalten 405 kcal, 99,8 g Kohlenhydrate und 0 g Ballaststoffe.

Xylit hat einen niedrigen glykämischen Index von ø 10. Damit lässt der Verzehr xylithaltiger Speisen den Blutzuckerspiegel leicht ansteigen.

Interessant ist auch, dass Xylit die Plaquebildung reduziert und damit eine antikariogene Wirkung hat.

Heutzutage wird Xylit hauptsächlich aus Mais und Zuckerrohr gewonnen, teils auch aus Holz. Die Herkunftsländer, Reinheitsgrade, Qualitäten und Preise differieren extrem. Nachhaltigkeit und Verwendung gentechnisch veränderter Rohstoffe sind zwei Punkte, die man bei der Verwendung von Xylit beachten sollte.

Die Gewinnung von Xylit ist aufwändig. Mit dem Einsatz von Schwefelsäure und Natronlauge wird Xylose gewonnen und diese wird dann per Hochdruck-Katalysator zu Xylit umgewandelt. Wegen des hohen Produktionsaufwands ist Xylit nicht gerade günstig. Um niedrigere Ladenpreise anbieten zu können und eine höhere Gewinnmarge zu erzielen, werden Xylit-Produkten häufig Stevia und Füllstoffe beigemengt.

Die Produktvielfalt der Xylit-Produkte ist enorm! Xylit kann in fast allen Bereichen als Zucker-Alternative eingesetzt werden. Aber: Xylit kristallisiert nicht!

Gefahr für viele Haustiere!

Achtung: Kleinste Mengen Xylit sind für Hunde toxisch. Sie erleiden meist einen tödlichen Insulinschock. Gilt auch für Frettchen, Kaninchen, Kühe, Ziegen und Paviane. Nagetiere insgesamt sind betroffen.

Katzen vertragen Xylit. Bei ihnen kann es sogar zur Zahnpflege eingesetzt werden.

Erythrit/Erythritol

Erythrit/Erythritol ist ebenfalls ein Zuckeralkohol. Anders als andere Zuckeralkohole wie Xylit wird Erythrit zu 90 % im Dünndarm aufgenommen und über die Nieren ausgeschieden. Somit entstehen die Probleme wie Durchfall und Blähungen erst gar nicht, zu denen es beim Verzehr von Xylit kommen kann.

Der glykämische Index von Erythrit liegt bei 0, daher steigt der Blutzuckerspiegel beim Verzehr von Erythrit nicht an. Erythrit besitzt zudem die Eigenschaft der „digestiven Toleranz“ und ist dadurch auch für Menschen mit Fructose- oder Sorbitintoleranz fast durchgängig verträglich.

Erythrit ist auch bekannt als E968. Die Süßkraft verschiedener Erythrit-Produkte unterscheidet sich je nach Qualität sehr und liegt zwischen 70 und 90 % der Süßkraft von Haushaltszucker.

Nährwertvergleich: Erythrit vs. Haushaltszucker

Erythrit: 100 g enthalten 0 kcal, 100 g Kohlenhydrate und 0 g Ballaststoffe.

Haushaltszucker: 100 g enthalten 405 kcal, 99,8 g Kohlenhydrate und 0 g Ballaststoffe.

Erythrit wird durch die Fermentierung von Glucose/Saccharose gewonnen. Die Gewinnung von Erythrit ist weniger aufwändig als die von Xylit und geschieht mit Hilfe von osmophilen Pilzen.

Reinheit, Süßkraft, Qualität und Preise unterscheiden sich sehr. Die Produktvielfalt ist außerdem noch nicht so breit wie bei Produkten mit Xylit. Bei einigen Produkten entsteht ein leichtes Kältegefühl im Mund.

Man schreibt Erythrit eine antioxidantische Wirkung zu.

Im Gegensatz zu Xylit kristallisiert Erythrit und eignet sich damit durchgängig für alle Speisen als Zuckeralternative.

Es besteht keine tödliche Gefahr für Haustiere, sondern nur für Fruchtfliegen. Gegen Fruchtfliegen wirkt Erythrit wie ein Insektizid – man schlägt quasi zwei Fliegen mit einer Klappe.

Stevia

Stevia ist die Kurzbezeichnung der aus dem Süßkraut (auch Honigkraut) genannten Süßstoffe.

Das erst seit 2011 in der EU zugelassene Süßungsmittel wird in süd- und mittelamerikanischen Gebieten schon seit Ewigkeiten zur Süßung von Speisen eingesetzt.

Die Süßkraft des Honigkrauts liegt um ein vielfaches höher als die Süßkraft von Haushaltszucker.

Nährwertvergleich: Stevia vs. Haushaltszucker

Stevia: 100 g enthalten 0 kcal, 0 g Kohlenhydrate und 0 g Ballaststoffe.

Haushaltszucker: 100 g enthalten 405 kcal, 99,8 g Kohlenhydrate und 0 g Ballaststoffe.

Das Problem an Stevia als Süßungsmittel ist, dass der Herstellungsprozess für Stevia-Produkte, wie wir sie im Supermarkt kaufen können, sehr aufwändig ist. Nur etwa 5 % der Naturform des Honigkrauts machen die Süßstoffe der Pflanze aus. Der Süßstoff wird aufwändig chemisch aus dem Kraut extrahiert. Hierfür werden Aluminiumsalze eingesetzt, die umweltschädlich sein können, wenn sie nicht korrekt entsorgt werden.

Stevia kann man in unseren Breitengraden in den Sommermonaten aber selbst im Garten oder auf dem Balkon anpflanzen. Getrocknete Stevia-Blätter kann man zum Süßen verschiedener Speisen, aber auch für Tees und andere Getränke verwenden. Für Backwaren eignen sich die getrockneten Blätter allerdings nicht.

Hefeteige und Zuckeraustauschstoffe

Low carb Hefeteige sind sehr bliebt, aber tückisch! Beim Backen mit low carb Mehlen und Zuckeraustauschstoffen geht Frischhefe nämlich nicht auf. Die Hefe findet nicht genügend „Nahrung“ (Maltose) zum Gären. Für gewöhnlich wird dann normaler Zucker zugegeben, der dann von der Hefe aufgefressen werden und den Teig zum Gehen bringen soll.

Abhilfe schafft die gute alte Trockenhefe. Sie ist osmotolerant und kann jedes Kohlenhydrat aufspalten. Mit Trockenhefe gelingen also auch low carb Hefeteige!

Du möchtest einen low-carb Hefeteig backen, weißt aber noch nicht so recht wie? Meine besten Tipps und Tricks für die Zubereitung von low-carb Hefeteigen ohne Zucker findest du hier!

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3 Kommentare
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Dee

Liebe Steffi,

dein Blog ist super und ich verfolge diesen auch schon eine gefühlte Ewigkeit. Ich finde es super, dass du nun schon mit dem zweiten Eintrag auf Zuckeralternativen eingehst. Tatsächlich bin ich schon eine Ewigkeit auf der Suche nach einer Liste die alle Zuckerarten auflistet und diese den Intoleranzen zuordnet.

Da du ja auch schon ein „alter Hase“ auf diesem Gebiet bist, wollte ich dich fragen, ob due deine Verträglichkeitsliste um die Kategorie „Zucker und Zuckeralternativen“ erweitern könntest.

Bei mir hat sich neuerdings zu meiner Zöliakie und Histaminintoleranz auch noch eine Laktoseintoleranz gesellt. Da die Beschwerden aber immer noch nicht ganz verschwunden sind, möchte ich gerne Fructose (kurz nach der Zöliakie wurde auch eine Fructoseintoleranz diagnostiziert, welche aber – nachdem sich der Dünndarm wieder regeneriert hatte – wieder gelegt hat) weglassen. Allerdings habe ich nicht so wirklich eine Ahnung, welche Zuckeralternative denn nun die Richtige ist.

Vielleicht hast du vorab schon einen Tipp für mich?

Vielen Dank und liebe Grüße
Dee

Steffi von KochTrotz

Liebe Dee,
das freut mich, dass die die Beiträge helfen. Die KochTrotz Verträglichkeitsliste wird in Kürze eh komplett überarbeitet und auch erweitert. Bislang sind die Zutaten enthalten, die ich in meinen Kochbüchern verwende. Es sind aber schon jetzt viele Zuckeralternativen enthalten, die teils sogar fructosefrei sind.
Viele Grüße
Steffi

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