Einfach erklärt: Die low FODMAPs-Ernährung

FODMAP – diese Abkürzung ist dir bestimmt schon das eine oder andere Mal über den Weg gelaufen, aber weißt du, was sich dahinter verbirgt? Die low FODMAPs-Ernährung ist eine spezielle Ernährungsform, die sich insbesondere für Menschen mit der Diagnose Reizdarm-Syndrom eignet. Deswegen schauen wir uns heute mal genauer an, was sich hinter der Abkürzung FODMAP verbirgt und wie diese Ernährungsform genau aussieht.

Was bedeutet die Abkürzung FODMAP?

Wie so viele Abkürzungen, die uns Tag für Tag begegnen, hat auch die Abkürzung FODMAP ihren Ursprung in der englischen Sprache. Sie steht für “fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols”. Auf Deutsch bedeutet das so viel wie “vergärbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole”. Weil das auch nicht viel eingängiger ist als die englische Auflösung der Abkürzung, ist es wohl ganz gut, dass wir die Abkürzung haben. Nicht wahr?

Gemeint ist damit eine bestimmte Gruppe aus Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind, aber vom Dünndarm nur schlecht verarbeitet werden können. Dazu gehören Fructose (Fruchtzucker, ein Monosaccarid), Laktose (Milchzucker, ein Disaccarid), Fructane (ein pflanzlicher Kohlenhydratspeicher), Galacto-Oligosaccaride, Sorbit (ein Zuckeralkohol) und Mannit (auch ein Zuckeralkohol).

Wie funktioniert die low FODMAPs-Ernährung?

Das ist eigentlich ganz einfach: Wenn man sich nach der low FODMAPs-Diät ernährt, verzichtet man auf Lebensmittel, die einen hohen FODMAP-Gehalt haben. Stattdessen konzentriert man sich auf die “erlaubten” Lebensmittel, also diejenigen, die einen niedrigen FODMAP-Gehalt haben. Das klingt erstmal nach großen Einschränkungen und ja, die Umstellung ist schwierig. Doch die Liste der low FODMAPs-Lebensmittel ist recht lang und abwechslungsreich, sodass die low FODMAPs-Ernährungsumstellung trotzdem viele Rezepte ermöglicht. Ein paar Beispiele von KochTrotz: Der Butternut-Kürbis mit Hasselback oder das herzhafte glutenfreie Brot mit Bier, bei dem eine längere Gehzeit die FODMAPs reduziert.

Durch diese Ernährungsumstellung sollen die Symptome eines Reizdarm-Syndroms eingedämmt werden.

High und low FODMAP Lebensmittel

Warum werden Lebensmittel in high und low FODMAP eingeteilt? Nun, das ist ganz einfach: Lebensmittel, die Inhaltsstoffe enthalten, die man zu den “high FODMAPs” zählt, gelten als schlechter verdaulich. Lebensmittel, die zu den “low FODMAPs” gezählt werden, gelten hingegen als besser verdaulich.

Im Internet gibt es umfangreiche Listen dazu, welche Lebensmittel einen hohen und welche einen niedrigen FODMAP-Gehalt haben, z. B. bei Cara Care. Von Cara Care und ihrer digitalen Gesundheitsanwendung für Menschen mit Reizdarm-Syndrom hatten wir kürzlich in einem Blogbeitrag berichtet.

Damit du einen ersten Eindruck darüber bekommst, welche Lebensmittel in der low FODMAPs-Ernährung “erlaubt” sind und welche eingeschränkt werden sollten, haben wir hier ein paar Beispiele herausgesucht.

Hoher FODMAP-Gehalt (Auswahl)

• Gemüse: Erbsen, dicke Bohnen, Kohl, Linsen, grüne Paprika, Pilze, rote Bete
• Obst: Äpfel, Kirschen, Johannisbeeren, Mango, Obstkonserven, Rosinen
• Getreide und Getreideprodukte: Eiernudeln, Amaranth, Roggen, Weizen
• Milchprodukte: Buttermilch, Frischkäse, Hafermilch, Joghurt
• Gewürze und Kräuter: Knoblauch, Zwiebeln
• Süßungsmittel: Xylitol, Isomalt, Honig, Agavensirup

Niedriger FODMAP-Gehalt (Auswahl)

• Gemüse: Aubergine, grüne Bohnen, Chicoree, Gurke, Kohlrabi, Möhren, Oliven
• Obst: Ananas, Himbeere, Honigmelone, Kiwis, Limette, Mandarinen
• Getreide und Getreideprodukte: glutenfreie Nudeln, Buchweizen, Haferflocken, Quinoa
• Milchprodukte: Butter, Brie, Feta, laktosefreie Produkte, Parmesan
• Gewürze und Kräuter: Essig, Majoran, Ingwer, Minze
• Süßungsmittel: Glucose, Ahornsirup, Zucker

Diese Liste ist, wie schon gesagt, nicht vollständig, weil es bereits so viele ausführliche Quellen gibt. Sie soll dir nur einen ersten Eindruck geben. Wichtig zu wissen ist auch: Beispielsweise bei Früchten ändert sich mit zunehmendem Reifegrad der FODMAPs-Gehalt. Das bedeutet, dass man während der low FODMAPs-Ernährung auch Obst mit eher niedrigem FODMAP-Wert mit Vorsicht und Maß genießen sollte. Persönliche Unverträglichkeiten und Intoleranzen, die nicht mit der Reizdarm-Diagnose zusammenhängen, gilt es natürlich ebenfalls zu beachten.

Auf die richtige Kombination aus Diagnose und Ernährung kommt es an

Damit die low FODMAPs-Ernährung wirklich einen Unterschied in Bezug auf die Symptome macht, muss unbedingt vorher geklärt werden, ob die Beschwerden tatsächlich mit dem Reizdarm-Syndrom zusammenhängen. Die Symptome des Reizdarm-Syndroms und die Symptome anderer Erkrankungen, wie Zöliakie oder Morbus Crohn, überschneiden sich teilweise, doch die Therapien der Erkrankungen unterscheiden sich und die low FODMAPs-Ernährung ist nicht unbedingt die perfekte Lösung.

Auch Laktoseintoleranz und Co. können ähnliche Symptome wie das Reizdarm-Syndrom verursachen. Hier ist es ebenso wichtig, abzuklären, ob Unverträglichkeiten und Intoleranzen vorliegen, bevor du auf die low FODMAPs-Ernährung umsteigst.

Quellen:

https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/magen-und-darmerkrankungen/die-richtige-ernaehrung-bei-reizdarm-716845.html

https://aok-erleben.de/artikel/essen-bei-reizdarm-die-low-fodmap-diaet

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