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Einfach erklärt: Laktosefreie Produkte erkennen

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Laktosefreie Produkte hast du sicherlich schon häufig gesehen: Viele dieser Lebensmittel sind mit einem Hinweis-Label als “laktosefrei” gekennzeichnet. Manchmal stehen laktosefreie Lebensmittel sogar extra für sich in einem Kühlregal nur für Lebensmittel ohne Laktose. Diese gekennzeichneten Lebensmittel sind meist teurer als Lebensmittel ohne Hinweis. Mit einem einfachen Trick findest du laktosefreie Produkte ohne Kennzeichnung im gesamten Kühlregal – und sparst dabei auch noch Geld!

Schau dir hierzu auch gerne meinen Ideen-Pin auf Pinterest an!

Was ist eigentlich Laktose?

Laktose ist Milchzucker. Wenn man unter einer Laktoseintoleranz leidet, bildet der Körper zu wenig oder kein Laktase-Enzym. Dadurch wird die Laktose im Darm nicht aufgespalten. Laktoseintoleranzen können unterschiedlich stark ausgeprägt sein, sodass nicht alle Betroffenen gleich viel oder wenig Milchzucker vertragen.

Wann ist ein Produkt laktosefrei?

Laut der Lebensmittelchemischen Gesellschaft haben laktosefreie Produkte weniger als 0,1 g Laktose pro 100 g (bzw. 100 ml).1 Eine gesetzliche Vorschrift regelt seit Ende 2016 die Kennzeichnung von Milchprodukten wie Käse und Joghurt als frei von Laktose. Werden Produkte als laktosefrei gekennzeichnet, muss der von der Lebensmittelchemischen Gesellschaft festgesetzte Wert auf der Produktverpackung angegeben werden.2

Die Kennzeichnung ist aber keine Pflicht: Nicht auf jedem laktosefreien Produkt steht, dass es keinen Milchzucker enthält.

Wie ist die Kennzeichnung gesetzlich geregelt?

Produkte mit einem Laktosegehalt von

<0,1 g Laktose pro 100 g oder 100 ml

dürfen als “laktosefrei” bezeichnet, gekennzeichnet und beworben werden.

Auf als “laktosefrei” gekennzeichneten Lebensmitteln muss außerdem der genaue Laktosegehalt angegeben werden.3

Die Kennzeichnung “laktosefrei” ist kein Label im klassischen Sinn. Der Hinweis ist eine freiwillige, vom Hersteller angebrachte Kennzeichnung. Es gibt keine übergeordnete Stelle, die das Label prüft und gezielt vergibt.4

Wie erkenne ich laktosefreie Produkte ohne Kennzeichnung?

Auf allen Lebensmittelverpackungen stehen Nährwertangaben. In den Nährwertangaben steht unter dem Punkt “Kohlenhydrate” der Zuckergehalt des Lebensmittels. Wenn das Produkt naturbelassen ist, also weder Zucker noch Früchte zugesetzt wurden, erkennst du hier den Laktosegehalt des Produkts. Wenn das Produkt keine Laktose enthält, liegt der Zuckergehalt bei weniger als 0,1 g.

Bei Milcherzeugnissen, die von Natur aus keinen Milchzucker enthalten, liegt das an der Reifezeit des jeweiligen Produkts. Das bedeutet, das insbesondere verschiedene Käsearten wie Gouda oder Grana Padano aufgrund ihrer Reifezeit keine Laktose mehr enthalten. Insbesondere bei solchen Produkten lohnt es sich also, auch mit einer Laktoseintoleranz weniger auf das “laktosefrei”-Label als auf den Zuckergehalt zu achten.

Laktosegehalt in der Nährwerttabelle erkennen

Das Angebot an laktosefreien Produkten ist mittlerweile sehr vielfältig, doch teilweise sind die als laktosefrei gekennzeichneten Produkte teurer als Produkte, die kein “laktosefrei”-Label haben. Mit meinem kleinen Trick, einen Blick auf die Nährwerttabellen zu werfen, erkennst du, ob naturbelassene Produkte Laktose enthalten oder nicht.

Hier ein paar einfache Beispiele:

Das Bild zeigt die Nährwertangaben auf einer Schlagsahne-Verpackung. Man sieht, dass in der Schlagsahne 3,1 g Zucker pro 100 g enthalten sind. Außerdem der Hinweis "natürlicher Gehalt an Milchzucker"
Bei dieser Schlagsahne wurde kein Zucker hinzugesetzt. Unter den Kohlenhydraten steht aber ein Zuckergehalt von 3,1 g – daraus wird schon klar, dass hier Milchzucker enthalten ist. Der Hinweis des Herstellers auf den natürlichen Milchzuckergehalt vereinfacht das Erkennen des laktosehaltigen Produkts sehr.
Man sieht die Nährwerttabelle eines Pakets mit gemischten Käsesorten. Aus der Nährwerttabelle geht ein Zuckergehalt von 0 g hervor. Der Käse ist nicht als laktosefrei gekennzeichnet, enthält aber dennoch keine Laktose.
Dieser Schnittkäse-Mix ist laktosefrei – obwohl es nicht extra draufsteht! Der Zuckergehalt von 0 g pro Scheibe und pro 100 g verrät uns, dass der Laktosegehalt unabhängig von der verzehrten Käsemenge gleich niedrig bleibt.

Bei Produkten, denen Zucker oder Früchte hinzugefügt wurden, funktioniert der Trick leider nicht. In der Nährwerttabelle muss innerhalb der Kohlenhydrat-Angabe nur der Gesamtzuckergehalt ausgewiesen werden. Wir können bei diesen Produkten also nicht erkennen, welche Anteile Zucker, Fruchtzucker und Milchzucker jeweils am Zuckergehalt haben.

Man sieht die Nährwerttabelle eines Fruchtjoghurts. Aus dieser Tabelle geht ein Zuckergehalt von 12 g pro Becher und 6,1 g pro 100 g hervor. Weil auf der Nährwerttabelle nur der Gesamtzuckergehalt angegeben werden muss, lässt sich der Laktosegehalt hier nicht bestimmen.
Diese dieser Frischkäsezubereitung mit Früchten zeigt nur den Gesamtzuckerhalt, aber nicht die Verteilung auf die Zuckerarten.

Joghurt und Quark enthalten leider grundsätzlich viel Laktose. Für beide gibt es inzwischen aber eine große Auswahl an Produkten, die extra laktosefrei sind.

Wichtig: Trotz “laktosefrei”-Kennzeichnung die ganze Nährwerttabelle lesen!

Für die “laktosefrei”-Kennzeichnung von Lebensmitteln gibt es ja eine gesetzliche Vorgabe. Sicherheitshalber solltest du aber immer einen Blick auf die gesamte Nährwerttabelle werfen. Manchmal ist der Laktosegehalt von der insgesamt verzehrten Menge des Produkts abhängig. Für Personen mit starker Laktoseintoleranz ist es daher wichtig, die Nährwerttabelle genau zu lesen.

Zu sehen ist die Nährwerttabelle eines als laktosefrei gekennzeichneten Produkte. Daraus geht hervor, dass nur eine einzelne Scheibe des Käses latosefrei ist. Nimmt man mehr als eine Scheibe zu sich, überschreitet das Produkt den kritischen Laktosegehalt.
An diesem Käse sieht man sehr gut, dass die “laktosefrei”-Kennzeichnung manchmal mit Vorsicht zu betrachten ist. Der Käse gilt als von Natur aus laktosefrei, was für eine Scheibe des Käses auch korrekt ist. Pro 100 g Käse steigt der Zuckergehalt auf <0,5 g. Für Menschen mit starker Laktoseintoleranz ist das Produkt problematisch, wenn sie mehr als eine Scheibe essen.

Quellenangaben:

1https://www.gdch.de/fileadmin/downloads/Netzwerk_und_Strukturen/Fachgruppen/Lebensmittelchemiker/Arbeitsgruppen/fde/laktosefrei_08_2018.pdf

2https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/laktosefreie-lebensmittel-nicht-fuer-jeden-sinnvoll-11053

3https://www.lebensmittelklarheit.de/informationen/kennzeichnung-laktosefrei#:~:text=Hersteller%20k%C3%B6nnen%20diese%20Produkt%20als,1%20g%2F100%20g%E2%80%9C.

4https://label-online.de/label/laktosefrei/

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