Laktoseintoleranz einfach erklärt

^{In diesem Artikel “Laktoseintoleranz” berichte ich von meinen Erfahrungen
und meinem Wissen. Ich bin keine Ärztin und kann auch keine ersetzen.} 

Bei einer Laktoseintoleranz werden Milchprodukte aller Art schlecht bis gar nicht vertragen. Um die Laktose spalten zu können, benötigt der Körper das Enzym Laktase. Ist dieses Enzym nicht ausreichend oder womöglich gar nicht vorhanden, kann die Laktose nicht ausreichend gut oder gar nicht nicht aufgespalten werden.

Die Laktoseintoleranz – was ist das eigentlich? 

Milch, Käse und weitere Milchprodukte enthalten Milchzucker. Milchzucker ist ein anderer Begriff für Laktose. Der Milchzucker ist ein natürlicher Bestandteil in Milchprodukten. Milchzucker ist ein Disaccharid (Zweifachzucker) aus Galaktose und Glukose. Das Enzym Laktase spaltet die Laktose auf, so dass die beiden Zucker ohne schmerzliche Symptome die Darmwand passieren können. Hat man zu wenig vom Laktase-Enzym, findet die Spaltung im Dünndarm nur in geringem Maße oder gar nicht statt. Das verursacht dann unangenehme Symptome wie u. a. Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfe, Durchfall und Blähungen, aber auch Verstopfung. Manche Menschen berichten, sie fühlen sich, als ob es in ihnen gäre. Tatsächlich vergären Bakterien die Laktose im Dickdarm, gelangt sie ungespalten dorthin. 

Eine extreme Laktoseintoleranz kann einen leider auch komplett außer Gefecht setzen und man kann Symptome außerhalb des Magen-Darm-Bereichs haben. Von Kopfschmerzen, Schwindel, Gedächtnisstörungen, Depressionen, Schlaf- und Herzrhythmusstörungen etc., ist das Feld leider sehr breit. 

Die Symptome zeigen sich nicht bei allen gleich schnell! Es kommt darauf an, wie schnell der Nahrungsbrei im Körper transportiert wird und ob ggf. bereits der Magen rebelliert. 

Wie wird eine Laktoseintoleranz diagnostiziert?

Üblicherweise wird die Laktoseintoleranz mit einem Atemtest (Wasserstoffatemtest) diagnostiziert. Man trinkt eine gute Menge Milchzucker in Wasser aufgelöst und dann wird über ein paar Stunden hinweg immer wieder in ein Röhrchen gepustet. Im Labor wird dann ausgewertet, wie viel Wasserstoffgas im Atem enthalten ist. So kann auch die Toleranzgrenze ermittelt werden. Während des Tests werden bereits auftretende Symptome erfasst. 

Hat man eine Laktoseintoleranz, kann man in vielen Fällen immer noch eine gewisse Menge an laktosehaltigen Produkten vertragen. Alleine deshalb macht ein Atemtest Sinn, um herauszubekommen, wo ungefähr die individuelle Toleranzgrenze liegt.

Weiterhin gibt es noch die Messung des Blutzuckers. Erhöht sich der Blutzuckerwert nicht nach Einnahme der Milchzuckerlösung, kann der Körper keine Laktose verwerten. Dieser Test wird seltener angewendet. 

Man kann die Symptome auch selbst in einem Ernährungstagebuch festhalten und mit dem Arzt besprechen. 

Die genetische Laktoseintoleranz kann über den Speichel bestimmt werden. 

Gibt es unterschiedliche Ausprägungen bei einer Laktoseintoleranz?

Es gibt die genetische und die erworbene Laktoseintoleranz. Generell sinkt die Verträglichkeit von Laktose je älter wir werden. Das ist recht normal. Unser aller Toleranz ist sehr unterschiedlich, wie viel Laktose wir vertragen.  Weiterhin ist es ein bekanntes Phänomen, dass Nordeuropäer genetisch bedingt Milchprodukte besser vertragen als beispielsweise Menschen aus dem asiatischen Raum.

Eine erworbene Laktoseintoleranz kann durch unterschiedliche Gründe ausgelöst werden, z. B. Magen-Darminfektionen, Darmerkrankungen, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, aber auch operative Eingriffe am Darm, weitere vorhandene Intoleranzen, eine instabile Darmflora, Nahrungsmittelallergien und leider tritt eine Laktoseintoleranz häufiger zusammen mit einer Zöliakie auf. 

Bleibt die Laktoseintoleranz für immer? 

Nicht unbedingt!  Bei einer erworbenen Laktoseintoleranz bestehen häufig sehr gut Chancen, dass sie geheilt wird, findet man die Ursache und kann sie beheben. Sobald sich der Darm dann vollständig erholt hat, kann man sie wieder loswerden. 

Wie geht es mir persönlich heute mit der genetischen Laktoseintoleranz?

Ich scheine ein besonderes Beispiel zu sein. Schon früh hat man bei mir eine genetische Laktoseintoleranz festgestellt. Ich konnte immer circa 100 g Naturjoghurt essen. Sahne, Milch, Frischkäse und Quark waren problematisch. Das ist allerdings auch individuell. Als ich 2010 dann meinen gesundheitlichen Einbruch hatte, war mein Darm so hinüber, dass ich keine Laktose mehr vertrug. Das Enzym Laktase war abgebaut und meine Darmflora hinüber. Nach Sanierung derselbigen, ab 2016, begann ich damals auf Anraten meiner Ärztin, kleine Mengen Laktose zu mir zu nehmen und mich selbst zu trainieren. Sie hielt den Zustand meiner Darmflora für so fit, dass man es wagen könne. Das waren damals ihre Worte. 

Ich bin ihr heute noch dankbar. Denn von alleine wäre ich gar nicht auf die Idee gekommen, dass ich meiner genetischen Laktoseintoleranz auch auf den Leib rücken könnte. Aber doch, es hat geklappt! Über die Jahre habe ich die Mengen wieder und wieder gesteigert. Heute verzehre ich ganz normal Milchprodukte, vor allem Quark und ab und an Käse. Ich muss keine Laktasetabletten nehmen und kann bis 500 g Quark prima vertragen. 

Also, nicht verzagen, das Thema Laktoseintoleranz kann man durchaus in den Griff bekommen. Aber es gehört viel Geduld dazu. Das will ich an der Stelle betonen.

Wie kann ich mich laktosefrei ernähren? 

Je länger das Milchprodukt reift und lagern kann, desto weniger Laktose ist im Produkt enthalten. Je länger Käse reift, desto weniger Laktose enthält er. Es gibt viele Käsesorten, die von Natur aus laktosefrei sind: verschiedene Mozzarella-Sorten, Feta-Sorten, Schnittkäse und generell ist gereifter Käse wie z. B. Parmesan von Natur aus laktosefrei.

Ein Beispiel: Selbst gemachter Milchkefir enthält nach eine Reifezeit von 48 Stunden keine Laktose mehr.

Es gibt jede Menge laktosefreier Produkte, die nicht als laktosefrei gekennzeichnet sind. Schau Dir meinen Ideen Pin auf Pinterest an. Dort erkläre ich, wie du sie ganz einfach erkennen kannst. In Kürze erscheint auch noch ein Beitrag hierzu.

Laktosefreie Produkte kaufen

Inzwischen ist das Angebot an laktosefreien Milchprodukten sehr vielfältig. Es gibt fast nichts, das es nicht laktosefrei gibt. Hinzukommt, dass das Angebot an pflanzlichen Milch-Alternativen nahezu täglich wächst. 

Üblicherweise wird Milchprodukten Laktase zugegeben um sie laktosefrei zu machen. Diese ist dann in der Zutatenliste des Produkts aufgeführt. Ein weiteres Verfahren ist, die Milch länger reifen zu lassen. Sie lagert dann einige Stunden länger in den Kühltanks, bis die Laktose abgebaut ist. Bei diesem Verfahren ist keine Laktose in der Zutatenliste aufgeführt. Das Verfahren ist seltener, da es teurer ist.

Immer wieder höre ich, laktosefreie Produkte seien bei einer Histaminintoleranz nicht verträglich. Bitte hier unbedingt auf die Herstellungsart schauen. Inzwischen ist untersucht worden, dass die Spuren von Hefe- und oder Schimmelpilzen auch bei einer Histaminintoleranz zu gering sind, um Reaktionen hervorzurufen. Aber eine Histaminintoleranz ist sehr individuell.

Starke Schimmelpilzallergiker sollten laktosefreie Produkte mit der Zugabe von Laktase vorsichtig testen. Laktase wird aus verschiedenen Hefepilz- und Schimmelpilzarten gewonnen, meistens Kluyveromyces fragilis, Kluyveromyces lactis oder Aspergillus oryzae.

Wie hoch muss Laktase dosiert werden? 

Zunächst empfehle ich, auf ein qualitativ gutes Produkt zu setzen. Leider enthalten sehr viele Lakttasetabletten viele absolut unnötige Zusätze. Wer auf Laktasetabletten mit Symptomen reagiert, schaut vielleicht auch mal auf die Zutatenliste der Tablette. Nicht selten liegt genau dort das Problem.

In der Regel reicht für ein Essen die Dosis von 4.500 FCC. Hier verweise ich auf die Seite der https://laktasekampagne.de/. Dort findet ihr wertvolle Informationen und eine sehr gutes, wenn nicht das beste Laktase-Produkt, made in Germany. 

Habt ihr noch Fragen oder weitere Themenwünsche zu Nahrungsmittel-Intoleranzen? Dann immer gerne her damit.

Laktosefreie Rezepte findet hier auf KochTrotz ganz viele. Ich empfehle, den Rezeptfilter entsprechend einzustellen, um passende Ergebnisse zu erhalten.

Wie du laktosefreie Milchprodukte ohne Kennzeichnung “laktosefrei” ganz einfach erkennen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Quellen:

https://www.efsa.europa.eu/de/topics/topic/foods-infants-and-other-groups
https://ctajournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/2045-7022-1-S1-P104
https://www.gesundheitsinformation.de/laktoseintoleranz.html
https://www.mein-allergie-portal.com/
https://www.netdoktor.de/krankheiten/laktoseintoleranz/
https://www.histaminintoleranz.ch/de/therapie_histaminpotential.html
https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/magen-und-darmerkrankungen/laktoseintoleranz-milchzucker-unvertraeglichkeit-738977.html