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Zuckeralternativen mit Kohlenhydraten

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Zucker ist das weltweit verbreitetste Lebensmittel. Gleichzeitig steht Zucker aber auch immer wieder in der Kritik, weil übermäßiger Zuckerkonsum unserem Organismus schadet. Angesichts der Empfehlungen der WHO und anderer Gesundheitsverbände ist es kein Wunder, dass Zuckeralternativen heutzutage so populär wie nie zuvor sind! Alternativen zum normalen Haushaltzucker haben ihre Besonderheiten. Heute stelle ich euch einige kohlenhydrathaltige Zuckeralternativen vor.

Der Artikel über Zuckeralternativen besteht aus zwei Teilen: Diesem ersten Teil, der sich Alternativen mit Kohlenhydraten widmet, und einem zweiten Teil, der sich mit kohlenhydratarmen und kohlenhydratfreien Alternativen zum Haushaltszucker befasst. Der zweite Teil erscheint in Kürze.

Wie viel Zucker ist gut für uns?

Die WHO empfiehlt seit 2015 eine Beschränkung des Zuckerkonsums auf maximal 10 % der täglich aufgenommenen Energiemenge. Klingt ziemlich abstrakt, oder? In Zahlen bedeutet diese Empfehlung, dass wir pro Tag maximal ca. 25 Gramm freien Zucker zu uns nehmen sollen. Zum Vergleich: 200 ml Limonade enthalten ca. 20 g Zucker.

Diese Themen erwarten dich:

  1. Süßen mit Früchten
  2. Süßen mit Trockenfrüchten
  3. Dattelsüße
  4. Warum eigentlich nicht direkt mit frischen Früchten süßen?
  5. Luo Han Guo – die süßeste Frucht der Welt
  6. Süßen mit Hülsenfruchten und Getreide
  7. Johannisbrotsirup
  8. Getreide – wenn man’s fermentiert, wird’s süß
  9. Zuckeralternativen aus Blüten
  10. Kokoszucker – schmeckt nach Karamell
  11. Was ist der Unterschied zwischen Kokoszucker und Palmzucker?

Süßen mit Früchten

Süßen mit Trockenfrüchten

Durch den relativ hohen Ballaststoffgehalt von Trockenfrüchten hat der Körper mit ihnen ordentlich zu tun. Außerdem sind ein paar Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Das ist prima!

Beim Trocknen verlieren Früchte ca. 70 % an Gewicht und Volumen.

Häufig werden bei Rezepten hohe Mengen an Datteln verwendet. Hier verbirgt sich eine Gefahr: Datteln enthalten wie alle Trockenfrüchte hohe Mengen Zucker. Nicht selten übersteigt die in einem Rezept genannte Menge der Trockenfrüchte die, die man als konventionellen Zucker verwenden würde. Der Grund: Trockenfrüchte sind weniger süß. Um die gleiche Süßkraft zu erhalten, muss man also mehr Früchte nehmen. Zucker ist immer Zucker und landet im Körper als Zucker, egal ob aus Trockenfrüchten oder aus Industriezucker. Bei Trockenfrüchten hat der Körper noch etwas mehr zu tun durch die Fasern, Ballaststoffe etc.

Viele Menschen vertragen Trockenfrüchte in größeren Mengen nicht gut. Der Fructosegehalt ist enorm, meistens sind sie außerdem sorbithaltig. Wie diese beiden Stoffe und ihre (Un-)Verträglichkeit zusammenhängen, habe ich euch in diesem Beitrag zusammengefasst. Trockenfrüchte können auch Schimmelgifte, Sulfite und Schwefel enthalten. Der Schwefelgehalt kann für Asthma-Patient*innen problematisch sein und der hohe Kaliumgehalt birgt ein Risiko für Dialyse-Patient*innen. Getrocknete Früchte haben zudem ein hohes Kariespotential.

Der Einsatz von Trockenfrüchten als Zuckeralternative funktioniert nicht für alle Koch- und Backrezepte, allerdings hat die Industrie schon Abhilfe geschaffen.

Dattelsüße

Zucker durch Dattelsüße zu ersetzen, ist mittlerweile für fast alle Anwendungszwecke möglich. Die Süßkraft der dattelhaltigen Zuckeralternativen liegt bei ca. 70 % der Süßkraft von Zucker. Es besteht also die Gefahr wie bei Trockenfrüchten auch, dass man deutlich mehr alternative Süße verwendet, soll die gleiche Süßekraft erreicht werden.

Nährwertvergleich: Dattelsüßen vs. Hauhshaltszucker

Getrocknete Datteln: 100 g enthalten 295 kcal, 65 g Kohlenhydrate und 8,7 g Ballaststoffe.

Dattelzucker: 100 g enthalten 330 kcal, 74 g Kohlenhydrate und 9,9 g Ballaststoffe.

Dattelsirup: 100 g enthalten 357 kcal, 80 g Kohlenhydrate und 0 g Ballaststoffe.

Haushaltszucker: 100 g enthalten 405 kcal, 99,8 g Kohlenhydrate und 0 g Ballaststoffe.

Die Kosten für Dattelzucker oder Dattelsirup sind recht hoch: 100 g kosten durchschnittlich knapp 4 Euro. Damit ist diese Zuckeralternative nicht gerade günstig.

Warum eigentlich nicht direkt mit frischen Früchten süßen?

Auf den ersten Blick ist die Idee, mit frischen Früchten zu süßen, super: Sie enthalten mehr Nährstoffe, man kann mit regionalen und saisonalen Früchten arbeiten. Aber: Sie müssen aufwändig aufbereitet werden und das klappt nicht immer. Rezepte müssen geändert und angepasst werden. Geschmacklich nimmt die Frucht häufig zu viel Raum ein.

Mit regionalen Früchten lassen sich einige, aber längst nicht alle Lebensmittel süßen. Vorstellbar wäre beispielsweise, Naturjoghurt mit frischen, süßen Früchten zu mischen und zu genießen. Oder aber selbstgemachten Grießbrei zum Beispiel nur mit frischen Erdbeeren zu süßen. Für den Lebensmittelhandel wäre das eher nicht denkbar, aber als Zuckeralternative für Zuhause durchaus geeignet.

Luo Han Guo – die süßeste Frucht der Welt

Die Luo Han Guo, die auch als Mönchsfrucht bekannt ist, ist eine Frucht aus China. Sie ist bis zu 500-mal süßer als Zucker, hat dabei aber kaum Kalorien. Benannt wurde sie nach den buddhistischen Luohan-Mönchen im 13. Jahrhundert. Ausgesprochen wird der Name der super süßen Frucht Lo Hang Dscho.

In China wird Luo Han Guo als Süßungsmittel, aber auch als Heilmittel in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) eingesetzt. In Europa befindet sich die Frucht seit Jahren in der Zulassung für Novel-Food.

Sie gehört zur Gruppe der Kürbisgewächse und besteht zu ca. 30 % aus verschiedenen Kohlenhydraten. Die Beeren werden 5 bis 8 cm groß. Es wäre möglich, die Luo Han Guo auch in unseren Gefilden anzubauen.

Die frische Frucht enthält 416 mg Vitamin C pro 100 g. Da kann selbst unsere heimische Schwarze Johannisbeere mit 177 mg Vitamin C nicht mithalten! Die Samen der Luo Han Guo enthalten verschiedenste Fettsäuren, davon unter anderem 52 % Linolsäure und 20,7 % Ölsäure.

Nährwertvergleich: Luo Han Guo vs. Haushaltszucker

Luo Han Guo: 100 g enthalten 140 kcal, 35 g Kohlenhydrate, davon 31 g Zucker und 0 g Ballaststoffe.

Haushaltszucker: 100 g enthalten 405 kcal, 99,8 g Kohlenhydrate und 0 g Ballaststoffe.

Pur schmeckt die Frucht leicht bitter, daher wird das Pulver häufig mit Erythrit gemischt verkauft.

Süßen mit Hülsenfrüchten und Getreiden

Johannisbrot-Sirup

Johannisbrot gehört zu den Hülsenfrüchten und wächst in Ländern mit warmem Klima. Das Fruchtfleisch ist sehr süß, zeichnet sich durch eine hohe Nährstoffdichte und einen hohen Ballaststoffanteil aus. Die Hülsenfrucht gilt als Heilmittel und wird auch in der Schulmedizin angewendet.

In vielen Ländern werden aus Johannisbrot Produkte wie Saft, alkoholische Getränke, Brotaufstrich (mit Tahini), Schokolade, Mehl/Bindemittel, Sirup und Kakaoersatz hergestellt. Durch die natürliche Süße kann die Zugabe von Zucker in Produkten reduziert werden.

Johannisbrot-Sirup kann als Zuckeralternative verwendet werden. Der Geschmack ist allerdings etwas eigen und man muss ihn mögen.

Nährwertvergleich: Johannisbrotsirup vs. Haushaltszucker

Johannisbrotsirup: 100 g enthalten 220 kcal, 89 g Kohlenhydrate, davon 40 g Ballaststoffe und 49 g Zucker. Außerdem 0,5 g Fett.

Haushaltszucker: 100 g enthalten 405 kcal, 99,8 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe und 0 g Fett.

Getreide – wenn man’s fermentiert, wird’s süß

Getreidesüße ist eine Alternative für Allergiker und Diabetiker. Aus Getreide können Streusüßen oder Sirup hergestellt werden. Die Produkte können wie Zucker eingesetzt werden. Allerdings werden die Produkte fermentiert und können bei einer Histaminintoleranz Probleme verursachen.

Auf Reisbasis gibt es hellen und dunklen Reissirupe, Reismalz sowie kristalline Reissüße. Aus Mais hergestellt gibt es ebenfalls Sirup, außerdem HFCS (High Fructose Corn Sirup) und Isoglucose. Zudem gibt es auch eine kristalline Maissüße. Produkte auf Reis- und Maisbasis sind fructose- und glutenfrei und enthalten langkettige Kohlenhydrate.

Nährwertevergleich: Reissirup, Maissirup und Zucker

Reissirup: 100 g enthalten 289 kcal, 70 g Kohlenhydrate und 0 g Ballaststoffe.

Maissirup: 100 g enthalten 283 kcal, 76 g Kohlenhydrate und 0 g Ballaststoffe.

Haushaltszucker: 100 g enthalten 405 kcal, 99,8 g Kohlenhydrate und 0 g Ballaststoffe.

Malzzucker oder Malzsirup auf Basis von Gerste oder Weizen haben ähnliche Eigenschaften, sind aber glutenhaltig.

Die Süßkraft von Getreidezuckern liegt bei ca. 85 % der Süßkraft von Haushaltszucker. Beim Kauf sollte man unbedingt auf Herkunft, Qualität und auf den Einsatz von Gentechnik achten.

Zuckeralternativen aus Blüten

Kokoszucker – schmeckt nach Karamell

Kokoszucker (oder Kokosblütenzucker) ist sehr beliebt, sehr lecker – und sehr teuer. Das einzigartige Aroma des Kokoszuckers passt prima zu vielen verschiedenen Speisen. Die Süßkraft ist leicht geringer als die des Haushaltszuckers.

Das Tolle am Kokoszucker: Eine gute Prise davon in einem herzhaften Gericht wirkt wie ein natürlicher Geschmacksverstärker. Allerdings hat Kokoszucker auch seine Tücken. Da er basisch ist, gelingen Eiermassen, vor allem Eischnee, häufig nicht.

Kokoszucker scheint gesünder zu sein als andere Zuckeralternativen. Er hat einen Glykämischen Index von 35 und steckt voller Nährstoffe. Leider gibt es bisher noch keine fundierten Studien zum Kokosblütenzucker und die vorhandenen Studien weichen stark voneinander ab.

Nährwertvergleich: Kokoszucker vs. Haushaltszucker

Kokoszucker: 100 g enthalten 376 kcal, 93 g Kohlenhydrate, davon 88 g Zucker.

Haushaltszucker: 100 g enthalten 405 kcal, 99,8 g Kohlenhydrate.

Was ist der Unterschied zwischen Kokoszucker und Palmzucker?

Kokosblütenzucker wird immer aus der Kokospalme gewonnen. Palmzucker kann aus dem Blütennektar verschiedenster Palmenarten gewonnen werden, z. B. Dattelpalmen und Ölpalmen. Die Nährstoffe aller Palmzucker scheinen recht ähnlich zu sein.

Alle Palmzucker werden aus dem Nektar der Blüten gewonnen und bei 70 Grad erhitzt, also handelt es sich nicht um Rohstoffqualität.

Bei Kokoszucker und Palmzucker sollten wir stets bedenken, dass die Produktionsbedingungen häufig schlecht sind, der gewonnene Zucker um die halbe Welt reist und der ökologische Fußabdruck sehr groß ist.

Bald geht’s weiter!

Der Artikel über Zuckeralternativen besteht aus zwei Teilen. Der zweite Teil zu kohlenhydratarmen und kohlenhydratfreien Zuckeralternativen erscheint in Kürze!

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[…] angesichts der Empfehlung der WHO, nur 25 Gramm Zucker pro Tag aufzunehmen, immer wichtiger. Im ersten Teil der zweiteiligen Reihe zu Zuckeralternativen habe ich euch deswegen zunächst kohlenhydrathaltige […]

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